烹調蔬菜怎樣減少維生素流失

擇菜

　　結球葉菜不要剝掉未腐爛的外葉，蔥蒜類蔬菜不要剝掉干的葉鞘外皮，豆類蔬菜不要剝莢。因為維生素C在常溫條件下容易被氧化，保留外葉、外殼可延緩對維生素C的破壞。富含維生素A和維生素B2的蔬菜應避光保存，如胡蘿卜等。

　　去皮

　　蔬菜在烹調前去皮，會增加維生素的損失。研究發現，根莖類蔬菜去皮后煮會損失40%的維生素C，不去皮則僅損失20%~30%的維生素C。像蘿卜、胡蘿卜、藕及薯類等，最好洗凈后帶皮烹食。

　　漂洗

　　買回的蔬菜必需用水漂洗幾次，以除去附著的殘留農藥。但不宜在水中浸泡時間過長，更不要把切好的菜再去浸泡，這樣會導致水溶性維生素和礦物質的損失。蔬菜要先洗后切，否則維生素會通過刀口溶解到水里而受到損失。

　　切割

　　一般來講，蔬菜切塊烹調，維生素的損失比切絲、切片少。原因是食物切割越細越徹底，與空氣接觸和受光面積增大，促進了維生素C和B族維生素的損失。如土豆泥只保留9%的維生素B1，維C和葉酸保留率均在50%以下;而土豆片中維生素B1的保留率可達63%，維C和葉酸均在50%以上。土豆絲炒6～8分鐘，維生素C保存率為54%，土豆塊煮20分鐘保存率為71%。蔬菜宜快切快炒，炒后即食。切割后放置時間越長，維生素損失亦越多。