冬天孩子早餐應增加豆類食物  11-14

一天之計在于晨。作為一天中1/3的能量來源，早餐的重要性不言而喻。尤其是對于學齡兒童來說，早餐吃得好不好，會影響整個上午的聽課狀態。現在孩子的早餐通常都是面包加牛奶，但這樣的早餐不能算優質。

北京日日新營養工作室營養師王瀛彬說，學齡兒童（6-12歲）具有特定生理發育特點和特殊的營養需求，特別是寒冷的冬季，能量消耗更快，因此孩子的早餐不能僅僅要滿足于吃飽，更要科學、合理，以精致面包、餅干點心等甜食代替主食的早餐營養其實并不達標，會嚴重影響孩子上課時的注意力。“我們知道，孩子聽課其實就是一個純腦力勞動，大腦所能利用的唯一能源就來自于葡萄糖（大腦的葡萄糖消耗量約占全身的65%）。葡萄糖主要是由谷物中的淀粉分解而來的，比如早飯中的粥、饅頭、面條等。現在的孩子一般上午都是四節課，中午十一點半左右放學，所以他們每天上午平均有3.5個小時的學習任務。如何在這段時間里，讓大腦獲得源源不斷的葡萄糖燃料？這關系到葡萄糖的量和葡萄糖燃燒釋放的速度。”

精致食物如白面包由于加工得較為松軟，實際上換算成谷物的量是不足的，同時，由于白面包不含膳食纖維，相反還含有大量白砂糖，其轉化為葡萄糖的速度可以用“飛快”來形容，結果就是人的血糖水平猶如坐著過山車，驟高驟低，直接表現就是，孩子頭兩節課精神抖擻，后兩節課徹底綿軟無力，注意力分散。

什么樣的早餐才是優質早餐呢？王瀛彬介紹，早餐首先要保證量，通過早餐應該攝入全天總能量的25%-30%。其次，還要保證質。營養充足的早餐應該包括：適宜的水分、谷類食物（推薦全麥面包）；富含優質蛋白的食物如雞蛋、牛奶或豆漿、豆制品、瘦肉；水果和蔬菜。

小學生的胃容量有限，無法吃下這么多的早餐內容，王瀛彬建議，在有條件的情況下，可以在上午10點左右給孩子安排課間加餐，主要以新鮮的水果、酸奶、豆漿、堅果為宜，來代替膨化食品、曲奇餅干、蛋黃派等休閑零食。

冬日早餐推薦——益智水煎包

“益智水煎包”是營養師王瀛彬自創的一道早餐，其中的“益智”秘訣就是在攝入谷類食物的同時增加豆類食物。“谷類食物中富含蛋氨酸，但同時缺乏賴氨酸，而豆類食物恰恰相反，這樣一來，兩者就可以互補，發揮1+1大于2的神奇功效。”

“益智水煎包”制作要點：

皮：建議用標準的小麥粉，但小麥粉比較黑，不夠漂亮。如果您的孩子不喜歡，可以選擇富強粉，或者用南瓜泥、紫薯泥、菠菜汁等和面，把皮做成五顏六色。

餡：牛里脊肉+豆腐皮+卷心菜。冬天適合吃一些紅肉，因為無論鐵還是鋅，孩子都特別容易缺乏，所以冬日里吃一些益處多多。如果您的孩子愛吃羊肉、豬肉、豆腐、芹菜等當然也都可以自行替換，只要記住餡料里同時具備紅肉、豆制品、蔬菜這三類食物即可。

烹：煎的時候一定要少放油，多放水燜煎至熟透，用透明鍋蓋便于觀察水位，不至于煎煳。晨報記者孔瑤瑤

TIPS

如果是現做現吃，為了爭取時間，可以用溫水（涼熱水按1：1搭配）活面；如果時間充裕，最好用酵母提前把面發好（不提倡用堿發面），一是口感更軟，二是放涼了之后不會太硬，下次吃的時候上鍋蒸一下即可依然松軟適口。另外再搭配一杯自制酸奶、一支香蕉和一碗小米粥，營養會更全面、均衡。