近日，北京市體檢中心發(fā)布《2014年度體檢統(tǒng)計資料報告》指出，去年參加健康體檢的近400萬市民中，超四成檢出超重和肥胖。那么，我們該如何選擇好日常飲食，輕輕松松減肥呢？

    中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅表示，其實(shí)控制體重和吃夠營養(yǎng)之間，并不存在很大的矛盾。要想多吃而不胖，關(guān)鍵在于提高食物的“營養(yǎng)素密度”，也就是單位熱量食物中的營養(yǎng)素含量。

    那些最容易促進(jìn)身體發(fā)胖的食物，大部分都是營養(yǎng)價值很低的加工食品或高油脂烹調(diào)食物，比如餅干、點(diǎn)心、薯片、鍋巴、蛋撻、派等零食，以及油條麻花等煎炸食品，還有甜飲料冷飲等。此外，用來烹調(diào)的炒菜油，在使用過多時也是重要的致肥因素。

    那么，怎樣才能輕松安排營養(yǎng)素密度高的三餐呢？

    范志紅表示，首先要對食物進(jìn)行分類，要先明白自己必須吃什么。然后在每一類當(dāng)中，都選擇營養(yǎng)素密度最高的產(chǎn)品，遠(yuǎn)離大量添加油、糖、糊精、精制淀粉的食物。

    主食類，包括全谷雜糧、雜豆、薯類等，也包括早餐麥片、燕麥片、雜糧粉之類速食品，每天最少150克。主食不能放油，不能放糖，也不能放鹽，建議把雜糧煮成濃粥，這樣體積大，容易控制食量。

    各種蔬菜每天500至1000克，其中有一半左右是深綠色的蔬菜，而且還要用少油的烹調(diào)方法。水果每天250-500克，多選需要咀嚼、吃了比較飽的類型。

    糖分特別高的品種要注意限量，比如荔枝、龍眼、鮮棗、葡萄等。

    肉或魚每天50-100克，盡量選低脂肪的品種，不要用煎炸爆炒的方法，減少烹調(diào)油。煮湯燉肉要去掉浮油。豆腐小半塊，雞蛋1個。奶或酸奶1-2杯，第二杯要選低脂產(chǎn)品。

    專家強(qiáng)調(diào)，除了改變飲食，每天40分鐘以上的運(yùn)動也不能少。胖人膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較大，不適合一開始就跑步，先從快走和墊上運(yùn)動開始。