如何做到合理膳食中的食物多樣性

營養專家推薦每天要吃20種食物，可是知易行難，怎樣達到食物多樣性呢？我借鑒了專家的合理建議，做到“飯中有豆、菜中有葉、肉中有菇、湯中有藻”，美味營養，多樣易行。

　　1、飯中有豆。谷類食物是中國傳統膳食的主體。但打磨過于精細的大米，表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維流失于糠麩之中。而“飯中有豆”，米飯搭配紅豆、綠豆等粗雜糧，彌補了上述不足，粗細搭配營養更全面。另外，谷類中的賴氨酸較少，而豆類中較多；谷類中的蛋氨酸較多，豆類中較少。單吃哪一樣，它們的蛋白質都不是很好吸收，但是一搭配，就發生了“蛋白質互補作用”，大大提高了蛋白質的吸收。

　　2、菜中有葉。綠葉蔬菜可謂是蔬菜中的“營養王”。它富含維生素C，一些含量甚至高于普通水果；還含豐富的β胡蘿卜素，有消除體內有害自由基，延緩衰老，預防慢性病的功用。β胡蘿卜素可在體內合成維生素A，幫助保持肌膚與器官內腔黏膜系統正常化；綠葉蔬菜還含大量的葉酸、鈣、鎂、膳食纖維等，能補充人體所必需的營養素。“菜中有葉”，每天食用一斤蔬菜，其中最好一半以上是綠葉菜。

　　3、肉中有菇。肉類食物是人體優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，也是平衡膳食的重要組成部分。但肉類同時含有飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多對健康不利。菌類食物低脂肪、低熱量、高膳食纖維，富含鈣、鐵、鋅、硒，正好能彌補肉類的不足。“肉中有菇”不但可以減弱吃肉的油膩，口感也豐富了許多。

　　4、湯中有藻。常見的海藻類食物如紫菜、海帶等，營養素含量豐富而均衡。海帶中的鈣含量居菌藻類之首，每百克達348毫克。紫菜含豐富的碘、鈣、鉀、鐵、硒、膽堿等，有增強記憶力，促進牙齒和骨骼健康等功用。“湯中有藻”可以達到少量多次食用菌藻類食物的目的，同時可以豐富湯的口感。