目標 1：10 分鐘連續(xù)跳繩

        成效：10 分鐘連續(xù)跳繩能消耗 100 多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌 肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協(xié)調(diào)。這
      

         需要每周 3 次的練習(xí)。 計劃： 第 1 周：每次在練習(xí)的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳 1—2 分鐘，然后 雙手做搖繩狀，雙腿齊跳 1 分鐘。休息 1 分鐘之后拿起繩，跳 2 分鐘，速度不用 太快，保持每分鐘跳 80 次就可以。 第 2—4 周：以每分鐘跳 80 次的速度連續(xù)跳 1 分鐘，中間穿插 5—10 秒的快 跳練習(xí)。休息 10—20 秒后，重復(fù)進行一次。每次完成 12 組練習(xí)。 第 5—8 周：連續(xù)跳繩 3—5 分鐘，每次爭取多堅持 30—60 秒，直到你可以 連續(xù)跳 10 分鐘。速度可根據(jù)自己的狀況適當(dāng)控制。

        目標 2：跑 5 公里 成效：跑 5 公里消耗 350 卡熱量，同時還能有效練習(xí)腿部肌肉、增強心肺功 能。 計劃： 無論你的體質(zhì)如何，經(jīng)過一段時間的鍛煉，跑完 5 公里都沒問題。

         這也需要 每周 3 次的練習(xí)。 第 1 周：每次走 5 分鐘、慢跑 2 分鐘。 第 2 周：每次走 3—4 分鐘、慢跑 3—4 分鐘。 第 3 周：每次走 1 分鐘、跑 5 分鐘。 第 4 周：每次跑 2—3 公里。 第 5 周：每次跑 3—4 公里。 第 6 周：每次跑 5 公里。
    目標 3：連續(xù)爬 200 級臺階 成效：45 分鐘的鍛煉能燃燒 300 卡熱量，能使你擁有緊實的臀部和大腿。

     計劃：1.連續(xù)爬臺階需要練習(xí)者有很強的耐力和力量，所以在練習(xí)開始需要配合其 他的力量和有氧練習(xí)。剛開始每周練習(xí) 2—3 次，每次爭取多爬 20 級臺階，直到 可以連續(xù)爬 200 級臺階為止。 2.如果利用器械練習(xí)的話，可以在練習(xí)的中間調(diào)高或降低器械的高度。

        目標 4：完成 10 個俯臥撐 成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。

         計劃： 1.剛開始做俯臥撐的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在 2—3 個臺階上練習(xí)。兩天鍛練一次，每次 5—10 個。 2.當(dāng)你雙手撐在臺階上能夠輕松完成 5 個俯臥撐時，可以將手放在平地上， 膝蓋和小腿著地進行練習(xí)。每隔一天完成 5—10 個。 3.當(dāng)這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹， 使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撐練習(xí)。每隔一天練習(xí) 1 次，每次爭取 多完成 1 個，直到能連續(xù)完成 10 個俯臥撐為止。

         目標 5：快跑 成效：跑步過程中突然加速的 1 分鐘快跑練習(xí)，能多燃燒 30%的熱量。

          計劃： 第 1 周：3 次走路或者慢跑練習(xí)，速度不要太快。 第 2 周：以每小時 6—7 公里的速度跑 1 分鐘，然后增加速度到每小時 9 公 里跑 30 秒。每周練習(xí) 3 次。 第 3 周：重復(fù)第 1 周的內(nèi)容。 第 4 周：首先慢跑 1 分鐘，然后以每小時 9 公里的速度快跑 1 分鐘，每周練 習(xí) 3 次。 第 5 周：重復(fù)第 1 周的內(nèi)容。 第 6 周：重復(fù)第 2 周的內(nèi)容。 第 7 周：重復(fù)第 1 周的內(nèi)容。    第 8 周：重復(fù)第 4 周的內(nèi)容。 第 9 周：重復(fù)第 1 周的內(nèi)容。 第 10 周：重復(fù)第 2 周的內(nèi)容。