如何減掉腹部贅肉
如果你一直在做傳統的仰臥起坐,而且已經快到不能再快,讓我們面對現實吧, 這起不了任何作用,因為它加強
如果你一直在做傳統的仰臥起坐,而且已經快到不能再快,讓我們面對現實吧, 這起不了任何作用,因為它加強的是錯誤的腹部肌肉。幸好,一位美國圣地亞哥 洲立大學的健身學科學家,對最為流行的十三種腹部運動的有效性進行了測試, 最后總結出四種最為有效的 “腹部贅肉殺手”。為達到最佳效果,這 4 種運動每 天都要做 3 組,并且每組要持續 15 分鐘。 蹬車運動:
只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是,背部下方 壓緊地板,雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角,雙腳做蹬車的動作,左腳踝 要碰到右膝,接著再用右腳踝去碰左膝。 提膝運動: 找一把牢固的椅子,坐在椅子的邊緣,膝蓋彎曲,雙腳平放于地面。收緊腹 部、,身體微微后傾,將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作,將膝蓋拉向胸 部,同時上身前曲。然后將雙腳恢復原位,不斷重復。 手臂仰臥起坐: 躺下,曲膝,雙腳并攏鉤住床頭。用一條毛巾從后側繞過頸部,雙手各拉一 端。收縮腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再緩緩后仰,幾乎挨到地板時繼續起 身,不斷重復。如果你覺得太難,上身只要抬離地板也就行了。 舉球運動: 仰臥,手里拿一個網球,抬起雙手沖著天花板,雙腿伸直并攏,雙腳上鉤。 收緊腹部及臀部肌肉,將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房 頂而不是向前。 不用拿馬拉松來折磨自己,也不必在健身房里揮汗如雨,簡單可行的健身計劃對 你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高,一個個小目標的實 現會使你的塑身計劃循序漸進,更有實效。
做家務收腹法 或許你原本有點懶,從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個重 要法則:避輕就重。比如,掃地時不要使用吸塵器,要用抹布和掃帚, 有意識地增加自己的運動量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服, 會流一大堆汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯, “廚師”一般都 不愿意吃自己做的飯菜,正好控制你的食量。 粗鹽減肥法 粗鹽有發汗的作用,它可以排出體內的廢物和多余的水分,促進皮膚的
新陳代謝,還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質,使肌膚細致、緊繃。 在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前,取一杯粗鹽加上少許熱水拌 成糊狀,再把它涂在腹部。10 分鐘后,用熱水把粗鹽沖洗干凈,也可以 按摩后再沖掉,然后就可以開始洗澡了。或者,在洗完澡后,在手掌上 撒一大匙粗鹽,直接按摩腹部,搓時不要太用勁,以免把皮膚搓得更粗 糙。 如果你的肌膚比較敏感,則一定記住,改用一種比較細的“沐浴鹽” 。 按摩法 這是一種最常用的腹部減肥法, 利用揉捏的動作加上按摩霜對于脂肪的 改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度,大量消耗能量,促進腸蠕動, 減少腸道對營養的吸收,促進血液循環,讓多余的水分排出體外。以肚 臍為中心,在腹部打一個問號,沿問號按摩,先右側,后左側,各按摩 30-50 下,每天按摩 1 次。 縮腹走路法 首先要學習“腹式呼吸法” :吸氣時,肚皮脹起;呼氣時,肚皮縮緊。 對于練瑜伽或練發聲的人而言,這是一種必要的訓練。它有助于刺激腸 胃蠕動,促進體內廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。 平常走路和站立時,要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊 實。剛開始的一兩天會不習慣,但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥” ,
幾個星期下來,不但小腹趨于平坦,走路的姿勢也會更迷人。 腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近,又最 容易被動員出來進入血液循環造成危害,是名副其實的“心腹”之患。 因此,當腹圍在 90~100 厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大于 0.9,女 大于 0.85 時, 腹部的脂肪就非減不可了。 怎樣才能較快地減少腹部多余 的脂肪,使它顯得平坦?下面介紹一種 45 天便可見效的腹部速效平坦 法: 一、熱身活動 10 分鐘,至全身微微出汗后,再用保鮮膜捆扎腹部 5--6 層。 二、平臥位做腹肌運動。 臍上練習:下身固定不動,仰臥起 坐,旨在使胃部凸出部分收緊平坦。 臍下練習:上身固定不動,雙腳 抬起做屈伸腿和頭上舉練習,目的是收緊和減去整個下腹圍。 腹外斜 肌練習:完成上下腹部練習后,再做各種腰部轉體練習。這種練習作為 輔助練習,使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。 三、揉捏腹部, “驅 趕”脂肪。 有道是: “七分運動,三分揉捏。 ”要想腹部盡快去脂,在 腹部運動后再以順時針和逆時針做環形按揉各 100 次, “軀趕”脂肪, 促進脂肪代謝。 據說以上方法每次做 30 分鐘,每周 3~4 次,堅持 45 天必有顯著效果。
只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是,背部下方 壓緊地板,雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角,雙腳做蹬車的動作,左腳踝 要碰到右膝,接著再用右腳踝去碰左膝。 提膝運動: 找一把牢固的椅子,坐在椅子的邊緣,膝蓋彎曲,雙腳平放于地面。收緊腹 部、,身體微微后傾,將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作,將膝蓋拉向胸 部,同時上身前曲。然后將雙腳恢復原位,不斷重復。 手臂仰臥起坐: 躺下,曲膝,雙腳并攏鉤住床頭。用一條毛巾從后側繞過頸部,雙手各拉一 端。收縮腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再緩緩后仰,幾乎挨到地板時繼續起 身,不斷重復。如果你覺得太難,上身只要抬離地板也就行了。 舉球運動: 仰臥,手里拿一個網球,抬起雙手沖著天花板,雙腿伸直并攏,雙腳上鉤。 收緊腹部及臀部肌肉,將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房 頂而不是向前。 不用拿馬拉松來折磨自己,也不必在健身房里揮汗如雨,簡單可行的健身計劃對 你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高,一個個小目標的實 現會使你的塑身計劃循序漸進,更有實效。
做家務收腹法 或許你原本有點懶,從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個重 要法則:避輕就重。比如,掃地時不要使用吸塵器,要用抹布和掃帚, 有意識地增加自己的運動量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服, 會流一大堆汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯, “廚師”一般都 不愿意吃自己做的飯菜,正好控制你的食量。 粗鹽減肥法 粗鹽有發汗的作用,它可以排出體內的廢物和多余的水分,促進皮膚的
新陳代謝,還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質,使肌膚細致、緊繃。 在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前,取一杯粗鹽加上少許熱水拌 成糊狀,再把它涂在腹部。10 分鐘后,用熱水把粗鹽沖洗干凈,也可以 按摩后再沖掉,然后就可以開始洗澡了。或者,在洗完澡后,在手掌上 撒一大匙粗鹽,直接按摩腹部,搓時不要太用勁,以免把皮膚搓得更粗 糙。 如果你的肌膚比較敏感,則一定記住,改用一種比較細的“沐浴鹽” 。 按摩法 這是一種最常用的腹部減肥法, 利用揉捏的動作加上按摩霜對于脂肪的 改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度,大量消耗能量,促進腸蠕動, 減少腸道對營養的吸收,促進血液循環,讓多余的水分排出體外。以肚 臍為中心,在腹部打一個問號,沿問號按摩,先右側,后左側,各按摩 30-50 下,每天按摩 1 次。 縮腹走路法 首先要學習“腹式呼吸法” :吸氣時,肚皮脹起;呼氣時,肚皮縮緊。 對于練瑜伽或練發聲的人而言,這是一種必要的訓練。它有助于刺激腸 胃蠕動,促進體內廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。 平常走路和站立時,要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊 實。剛開始的一兩天會不習慣,但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥” ,
幾個星期下來,不但小腹趨于平坦,走路的姿勢也會更迷人。 腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近,又最 容易被動員出來進入血液循環造成危害,是名副其實的“心腹”之患。 因此,當腹圍在 90~100 厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大于 0.9,女 大于 0.85 時, 腹部的脂肪就非減不可了。 怎樣才能較快地減少腹部多余 的脂肪,使它顯得平坦?下面介紹一種 45 天便可見效的腹部速效平坦 法: 一、熱身活動 10 分鐘,至全身微微出汗后,再用保鮮膜捆扎腹部 5--6 層。 二、平臥位做腹肌運動。 臍上練習:下身固定不動,仰臥起 坐,旨在使胃部凸出部分收緊平坦。 臍下練習:上身固定不動,雙腳 抬起做屈伸腿和頭上舉練習,目的是收緊和減去整個下腹圍。 腹外斜 肌練習:完成上下腹部練習后,再做各種腰部轉體練習。這種練習作為 輔助練習,使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。 三、揉捏腹部, “驅 趕”脂肪。 有道是: “七分運動,三分揉捏。 ”要想腹部盡快去脂,在 腹部運動后再以順時針和逆時針做環形按揉各 100 次, “軀趕”脂肪, 促進脂肪代謝。 據說以上方法每次做 30 分鐘,每周 3~4 次,堅持 45 天必有顯著效果。