如何讓米飯的營養大增

作為中國人最重要的主食之一，大米和我們生活有著密切聯系。不過說到米飯的做法，你又能想到多少種?天天一成不變的燜米飯，是不是也覺得有些厭倦了呢?在這里，我們給大家介紹幾種最流行的吃“飯”法，或許能給您帶來一些“創造性”的靈感。

　　特征做法讓米飯營養大增

　　北京友情醫院營養科主任洪忠新說，特征米飯是否健康，要害在于用油多少。假如用油少，則可以避免因熱量超標導致的高血脂等“富貴病”，所以不論是炒是燜，把握好用油量都是很重要的。此外，洪主任建議說，現在正值感冒高峰期，吃些糯米做的菠蘿飯是不錯的選擇，糯米屬于溫補食品，對于風寒感冒有著相當不錯的預防作用。

　　其實，關于米飯的做法，可以有種，它們或鮮咸可口，或香甜誘人，都是各有特征。然而，中國烹飪協會營養與美食委員會委員吳美云認為，不管做法如何，它們都有相通之處：特征米飯大多會添加動物性及植物性配料，因而在營養素含量和營養素種類上都要比普通蒸米飯有所增加。此外，其艷麗的色澤和多變的口感也能增加人們的食欲，令飲食文化極大地豐富起來。

　　第一種——海鮮飯，色彩艷口味香

　　海鮮飯實際是個“舶來品”，起源于西班牙，是西班牙的國菜。正宗的海鮮飯，由于使用了香料藏紅花，飯粒成金黃色，再配上大蝦、牡蠣、魷魚等料，僅其鮮艷的色澤就足以讓人食欲大增了。

　　在國內，西班牙海鮮飯大多進行了改良。據北京阿山蒂餐廳介紹，為了適應中國人的口味，他們將西班牙傳統的夾生飯做成了全熟，但鮮香的基本口味不變。

　　海鮮飯要用到的配料極為豐富，除了上面提到的蝦、牡蠣、魷魚，還有青椒、紅椒，以及其他貝類海鮮等。此外，橄欖油、藏紅花也是絕對不可缺的。制作時，先用橄欖油把魚類、貝類、蔬菜類炒過，然后放入藏紅花、鹽等調色、調味品，和米一起煮熟。

　　第二種——石鍋拌飯，營養最全面

　　只要是看過韓劇的人，對他們捧著大盆吃拌飯的情景都不會生疏。不過，說起韓國的拌飯，最“經典”的還是石鍋飯。

　　據了解，石鍋拌飯的配料很多，從葷到素，從涼到熱樣樣不缺，包括雞蛋、涼拌的嫩豆芽和青菜、炒好的蕨菜、胡蘿卜絲，以及炒好的肉末等。在制作中，最需要注重的是，雞蛋煎一面，另一面則要保持蛋黃完整;蒸好的米飯在入鍋前，應該在石鍋底部及邊緣涂抹一層香油，以保證米飯不粘鍋，同時添加油香味道。由于石鍋的導熱速度很快，米飯、時蔬、雞蛋和肉末下鍋后加熱不久，就會“滋滋”作響。此時端下，用筷子攪拌，濃香四溢，讓人食指大動。

　　第三種——菠蘿飯，用紫糯米最佳

　　水果入菜已不是什么新鮮創意了，但若論米飯與水果的“最佳結合”，則非菠蘿飯莫屬。

　　云南昆明盈江傣味園餐廳經理段玉明介紹，作為云南內地傣族一道獨具特征的美味佳肴，菠蘿飯與普通米飯大有區別， 其獨有亞熱帶水果菠蘿的鮮、香、酸、甜，與糯米飯醇香滑潤的雙重口感，而且富含多種維生素，有極高的營養價值。

　　顧名思義，菠蘿飯以菠蘿和糯米為主料。其中，菠蘿應該既不太熟，也不太生，外觀以2/3黃，1/3綠為最佳；糯米則以上等紫糯米為最佳。

　　制作時，先將糯米上籠蒸成糯米飯備用，再將菠蘿順釘部切開做蓋，挖出菠蘿肉備用，留下約0.5厘米厚的外殼，上籠蒸15分鐘左右。然后將挖出的菠蘿肉切碎（越碎越好），與蒸熟的糯米飯攪拌，撒少許白糖，拌勻后放進菠蘿內，蓋上蓋，再上籠蒸15分鐘左右即可。

　　第四種——揚州炒飯，少用油鹽

　　提起炒米飯，揚州炒飯可是大名鼎鼎，從街邊小店到五星級飯店似乎都能做出一份。可是，正宗的揚州炒飯應該是什么樣呢?

　　中國十佳烹飪大師、淮揚菜掌門人薛泉生大師告訴《生命時報》記者，炒飯種類極多，不管是國內，還是日本、新加坡，以及東南亞地區都有各自聞名的類型，而其中，揚州炒飯以其色彩分明的外觀、“軟、糯、松、爽”的口感，贏得了最廣泛的認同。

　　揚州炒飯準確的叫法應該是“什錦蛋炒飯”。根據2002年頒布的標準，它的主料包括米飯、河蝦仁、柴雞蛋;配料則有雞腿肉、鮮筍丁、海參丁、花菇丁、冬菇丁、金華火腿丁，以及水發后的干貝、青豆。從做法上來說，揚州炒飯應該注重“減油、減鹽”。比如，500克米飯配4個雞蛋，再加上若干配料共約1000克，只需60克油，加鹽量也要以比平時口味略淡為宜。

　　薛大師認為，吃揚州炒飯，最好能配上一碗青菜豆腐湯，米飯、素菜，再加上少許葷菜，才是最健康的吃法。