找出最適合你的早餐吃法

廣州的早餐賣(mài)的大都是沙河粉、蛋面、豆?jié){、油條、蘿卜糕、煎餃等，除沙河粉、蛋面外，都有油脂偏高的問(wèn)題。不過(guò)像油條、煎餃這些表面上看得見(jiàn)油的，大家吃的時(shí)候會(huì)有警覺(jué)，但是一般人常上蘿卜糕的當(dāng)，以為蘿卜糕是“齋”的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實(shí)并不一定如此。

　　蘿卜糕之所以吃起來(lái)可口，全是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了很多油。一個(gè)蘿卜糕的熱量大約100至150卡，其中約15%的熱量來(lái)自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實(shí)在偏高。

　　豆?jié){的蛋白質(zhì)品質(zhì)還算可以，但缺乏甲硫胺酸，而油條、蘿卜糕、煎餃正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補(bǔ)。不過(guò)，油脂過(guò)多，讓多數(shù)營(yíng)養(yǎng)師對(duì)這類(lèi)早餐評(píng)價(jià)低。

　　建議：這類(lèi)型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類(lèi)早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補(bǔ)充。

　　面包牛奶族

　　不少人早餐常吃面包，然后喝瓶牛奶，有時(shí)候搭配咖啡。因?yàn)榉奖恪⑹∈拢簧偌彝サ脑绮陀眠@個(gè)模式。

　　糖分太多的早餐有個(gè)壞處，它讓你的血糖很快升上來(lái)，又很快掉下去，而且會(huì)掉得偏低。早餐的組合中，碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有，而且最好吃復(fù)合性的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，血糖比較穩(wěn)定。

　　建議：兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果有時(shí)間，準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更均衡。

　　清粥小菜族

　　清粥小菜族以老年人居多。這類(lèi)早餐比較而言，油脂不太高，不過(guò)營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營(yíng)養(yǎng)值低，而且太咸，鈉含量太高。有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質(zhì)，不是理想的吃法。

　　建議：一碗略稠的稀飯，大約只是半碗干飯的量，所以建議一餐吃2至3碗，不然很容易不到中午就感覺(jué)餓。吃稀飯時(shí)可以搭配一個(gè)荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類(lèi)制品，攝取蛋白質(zhì)，至于豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤(pán)炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。學(xué)生或上班族如果買(mǎi)早餐車(chē)的咸粥，這類(lèi)粥品的肉類(lèi)含量不多，而且比較稀，胃排空時(shí)間短，容易覺(jué)得餓。建議可以加一個(gè)雞蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質(zhì)攝取量。每天取水果兩份(1份大約為中餐飯碗一平碗)， 所以早餐可依個(gè)人習(xí)慣，吃1份水果，但不建議喝熱量太高的果汁。

　　西式快餐族

　　很多上班一族在等地鐵的時(shí)候經(jīng)常會(huì)買(mǎi)個(gè)漢堡包套餐，記者曾在烈士陵園站觀察到，在這個(gè)站乘地鐵的白領(lǐng)上班族幾乎是人手一個(gè)漢堡包。

　　不少人喝奶茶就等于喝牛奶，這種做法是錯(cuò)誤的，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡好不好?多數(shù)營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為不一定非要將它從早餐中去掉，不過(guò)要避免空腹喝黑咖啡，這樣容易傷胃。

　　建議：要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點(diǎn)，以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜(約250克)，因這類(lèi)早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補(bǔ)充。吃西式早餐，建議不要點(diǎn)套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多的冰紅茶、可樂(lè)。另外，這類(lèi)早餐油脂多、熱量偏高(超過(guò)500卡)，所以當(dāng)天的午、晚餐不要再吃炸、煎、燜的食物，盡量選擇請(qǐng)炒、煮或蒸的烹調(diào)方式。