怎么做菜食物營養才能流失少

最大限度保留維生素想最充分攝取維生素，遵循9大準則。

　　用軟刷和水清洗厚皮的蔬菜和水果，不要浸泡，否則會使部分維生素溶解在水中。

　　保留蔬菜水果可食用的外皮，盡量減少削除的部分。因為大多數維生素都保存在果蔬外皮及皮下部位，這樣還可以防止其他營養成分流失。

　　用少量的水烹制果蔬，最好是蒸制或微波爐加熱。

　　把需烹制時間長的蔬菜切開，但不要切太小塊。露出的部分越小，維生素也將流失得越少。

　　吃生的蔬菜水果，或者盡量減少烹制食物時間，如竹筍、綠豆、西蘭花等，直至食物松脆即可。烹制時間越短，維生素保留越多。

　　烹制蔬果時用帶蓋的鍋，蒸汽不會散發，烹制時間會更短。

　　烹制蔬菜的液體可以留下來做湯、燉菜和調味汁，這樣可以再利用水溶性維生素和礦物質，否則將這些液體倒掉時，營養素也流失了。

　　可以用微波爐來烹制蔬菜，微波爐加熱非常快，使維生素接觸高溫的時間減少；另外不致加熱過度，使蔬菜保持顏色鮮艷和口感松脆，令食物更有誘惑力。

　　牛奶應存放于冰箱中，如果將牛奶放在透明玻璃杯中再放在日照強烈處，牛奶中的維生素及核黃素容易被陽光破壞掉。

　　10招提高纖維攝入清腸、排毒、美容，纖維的益處多多，關鍵在于如何聰明地增加每日攝入量。

　　1.選擇各種各樣的食物，可以從混合纖維（即可溶及不可溶纖維）中受益。

　　2.注意查閱食品標簽，上面的營養成分表能幫助你選擇一些纖維多的食物，如果尋找到“纖維含量高”或“更多纖維”的字樣會更好，同時，“麩”及“全麥面粉”都是使你增加纖維攝入的字樣。

　　3.記住，早餐是吃纖維豐富的食物的好時機。你可以選擇燕麥粥、麥麩餅干或者全麥面包。不妨查閱標簽尋找一份含5克或更多纖維的谷物食品，吃一點水果也可以增加纖維攝入。

　　4.一天中6～11份谷類食品，應該有3份是全谷食物。如果愛吃面包，玉米面包、燕麥面包、裸麥粗面包、黑面包等都是谷類面包的好選擇。

　　5.有時嘗試吃一些糙米飯，或者用糙米和白米各一半來做飯。

　　6.一周計劃吃2～3次豆類，它們也是纖維的最好來源，而且增加風味。7.每天至少吃5份蔬菜和水果。

　　8.食帶皮的水果蔬菜，一個帶皮的中等大小馬鈴薯含3.6克纖維，而去皮后則少于2.3克。種子類食物如杏仁、葵花子，既含有較多纖維，也很美味。

　　9.經常吃一整只水果，而不是喝果汁。纖維主要來源于果皮及果肉，通常在被榨成果汁時已經被去掉了，比如橘子汁中幾乎不含纖維。

　　10.在烹飪中添加纖維，如使用全麥面粉來制成烤餅，磨碎的亞麻籽加入烤肉中。