營養專家給廣大白領支招吃午飯

俗話說，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。但對工作忙碌的白領來說，要做到三餐均衡營養并非易事，尤其午餐多是應付了事。長此以往，難免影響健康，誘發多種慢性疾病。下面由多位營養專家給廣大白領支招，如何吃上一份實惠健康的午飯。

　　自己帶飯　菜炒八成熟

　　自己帶飯，既能保證葷素搭配、符合自己的口味，又能省錢省時，受到不少白領的推崇。

　　帶飯時，選材很關鍵，應以適合多次加熱的菜為主。蔬菜以根莖類為主，如胡蘿卜、芹菜、竹筍、西蘭花、西紅柿等；肉菜可多換換花樣；主食應粗細搭配，如半份米飯加一塊蒸紅薯，或一個蒸土豆。需要提醒的是，魚和海鮮容易腐敗、變質，不適合帶。

　　一般，自帶飯的品種較少，所以要講究“混搭”。“芹菜香菇炒肉絲豆干”就很不錯。符合聯合國糧農組織提出的“一葷一素一菇”健康準則。西紅柿炒雞蛋也不錯。

　　如今，夏天來臨，不少人擔心帶飯容易變質。要解決這個問題，首先挑對飯盒：以耐熱又密封的為先。可考慮買有厚壁的密封罐或不銹鋼的密封飯盒。其次，食物裝到飯盒的2/3或3/4滿度為宜。最后，菜炒八成熟即可。從營養的角度來講，帶飯最大的缺點，就是怕營養流失。因此，要帶的菜品炒至七八分熟就行，以防微波爐加熱時進一步破壞其營養成分。炒完后，要立刻裝盒。如果帶涼拌菜，多加醋和大蒜泥，以抑制細菌。
食堂配餐　多選幾樣　葷素搭配

　　在一些上班族的眼里，吃食堂就好像“賭博”，運氣好才能合口味。

　　食堂飯最主要的問題，就是營養流失。蔬菜中有一些水溶性維生素、礦物質，應該是先洗后切。但食堂多是先切再洗，營養物質易丟失。所以一定要盡量多吃幾種菜，保證營養攝入。食堂還多油炸食物，雖吃著香，卻造成維生素極大損失。食堂的另一大問題，是膳食提供不均衡。雖然表面葷素搭配，食物多樣，但熱量、脂肪和蛋白質往往超標，蔬菜不足。還有很多人習慣湊合，用包子、面條等來應付。這對下班晚、工作強度大的人來說，難以確保整個下午的熱量供給。

　　因此在食堂吃份餐，要每天選不同的主食和副食，做到品種交叉。如果愛吃面食，應搭配其他食物，如肉餅或包子配一碗粥和蔬菜；面條配一個雞蛋、青菜等。

　　如今，有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多，吃得過飽。

餐廳拼餐　多蒸煮 少油炸

　　有調查顯示，三五同事，到餐館拼餐，是20.4%白領的午餐選擇。餐廳食物選擇多。去較好的餐廳，衛生問題也有保障。

　　但拼餐也有不少缺點，如餐廳的菜品普遍用油較多、口味重。若總是肉菜唱主角，難免會攝入過多能量，導致肥胖。

　　拼餐吃得健康與否，關鍵在于會不會點。若4個人吃飯，以4菜為佳，冷熱兩個蔬菜、一個冷葷、一個葷素搭配的燉煮菜。菜式要清淡，多蒸煮、少煎炸。偶爾點點宮爆雞丁等口味較重的菜，作為調劑。

　　北京大學人民醫院首任心內科主任徐成斌教授還支了一招：點個木須肉，瘦肉、雞蛋、木耳、黃花菜都有了，營養配比很合理。上菜后，要先吃米飯和蔬菜，再適當吃點肉，七八分飽即可。