健康吃法 營養元素與食物混搭

蛋白質

傳統認識：紅肉

食物替代：豆制品

抗生素對于肉類的污染，一直是大家擔心的，因此越來越多的人正在進入素食者的行列。對于不吃肉的人而言，很容易缺乏蛋白質。蛋白質是維持人體健康很重要的營養元素，如果蛋白質攝取不足，就會使體力下降，對病毒的抵抗力隨之減弱，還容易造成精神緊張、身體各種功能低下、無精打采、精力不集中、早衰、皮膚干澀、心力衰竭等不良癥狀。用以大豆蛋白為主體的豆制品替代紅肉是不錯的選擇，因為豆制品中含有豐富的植物蛋白，而且豆制品中不含飽和脂肪。

脂肪

傳統認識：動物脂肪

食物替代：植物油和豆制品

過多攝入脂肪對身體并無益處，但如果脂肪缺乏也會對健康造成影響。其實放棄了肉類，并不代表就要遠離脂肪，可以用植物性脂肪來代替，比如植物油、豆類、豆制品、堅果這些食物里面都含有豐富的植物性脂肪，并且不含膽固醇和飽和脂肪，取而代之的是豐富的不飽和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、高脂血癥、脂肪肝和腫瘤等疾病的發生。大部分植物脂肪當中都含有“異黃酮”，有助于預防或治療更年期癥狀，提供人體所需的亞麻油酸、亞麻脂酸，促進血液里膽固醇的平衡，使動脈更有彈性，防止心臟受損，還可以有效地降低患上骨質疏松癥和癌癥的風險。

鈣元素

傳統認識：奶制品

食物替代：豆類及蔬菜

奶制品是一種吸收好、含鈣量高的補鈣品，一直被認為是補鈣的最佳渠道。食物金字塔由國外引入，補鈣一欄通常都是奶制品，因此很多人以為補鈣必須喝牛奶。其實鈣的來源有很多，中國傳統飲食中，有很多都是高鈣的。為什么不以中國食品代替呢?從多種類天然食物中攝取鈣，還可以吸收更多其他營養呢!以下是一些高鈣食品：20克小魚干含有250毫克鈣;150克熟菠菜含有225毫克鈣;280克豆腐含有295毫克鈣;一勺子芝麻含有100毫克鈣;100克豆腐干含有288毫克鈣;20克木耳含有147毫克鈣(一杯牛奶含有300毫克鈣)。瞧瞧，也許我們不需要太依賴牛奶。

鐵元素

傳統認識：動物血、瘦肉、肝臟

食物替代：五谷雜糧

鐵主要存在動物性食物中，如動物血、瘦肉、肝臟等，鐵缺乏所造成的危害是多方面的，缺鐵性貧血會使人食欲減退、疲乏無力，嚴重者還會影響到智力和認知能力等。拒絕動物血、瘦肉、肝臟的您可以從五谷雜糧中攝取到鐵質，不過其吸收率確實比肉類要低。另外，鐵必須有維生素C協助才能轉變成造血所需的鐵形式，因此，請多吃一些同時富含鐵質和維生素C的食物，如葡萄干、紅棗等。紅糖中鐵質豐富，可以用紅糖代替白糖。為了更有利于鐵質的吸收，還請注意在食用含鐵高的蔬果時，避免同時進食妨礙身體吸收鐵的食物，如豆類、咖啡、茶等。

鋅元素

傳統認識：肉類和魚類

食物替代：堅果和豆類

鋅是微量元素的一種，對人體的性發育、性功能、生殖細胞的生成卻能起到舉足輕重的作用，故有“生命的火花”與“婚姻和諧素”之稱。人體正常含鋅量為2~3克。絕大部分組織中都有極微量的鋅分布，鋅是體內數十種酶的主要成分。鋅還與大腦發育和智力有關。鋅還有促進淋巴細胞增殖和活動能力的作用，對防御細菌、病毒侵入，促進傷口愈合，減少痤瘡及校正味覺均有妙用。

從平均水平來看，肉類和魚類中鋅的含量較高。另外，植物中的植酸會使素食中鋅的吸收率較低。不過，在干豆類和堅果果仁類中，仍有許多食物其鋅的含量與肉類差不多，甚至超過了肉類的平均水平。比如堅果中的花生、杏仁、核桃、榛子。大豆的鋅含量也很高。