人體營養與平衡營養
??一、人體所需的營養有那些：概括地講， 在人體內起作用的是一些營養素，大概有五大類： ??1、碳水化
??一、人體所需的營養有那些：概括地講，
在人體內起作用的是一些營養素，大概有五大類：
??1、碳水化合物：
??實質上就是一些糖類，這不僅僅是我們平時吃的糖類，按類分有多糖、雙糖和單糖。多糖就是我們平時吃了不餓的米、面、淀粉之類的主食；雙糖是指庶糖、白糖和麥牙糖等；單糖是葡萄糖和果糖之類，葡萄糖大家最熟悉了，人生病了不吃飯輸些葡萄糖，因為它是人體最容易吸收，直接起作用。
??碳水化合物是供給人體能量的最重要營養素，人所以有力量做事就是通過能量來達到，沒有能量人就不能活動。碳水化合物是供給人體能量最經濟的食物，首先是價格便宜，最經濟，第二是在人體內氧化最完全，分解成碳和水，第三是供能快。
??2、蛋白質：
是人體生命的基礎，沒有蛋白質就沒有生命。蛋白質是人體肌肉、血液、內臟、神經、骨骼、韌帶、毛發、指甲和皮膚等組織的主要成分，人體許多與生命活動有關的活性物質，如酶、抗體、激素等，都是由蛋白質或蛋白質的衍生物構成。人體有幾千種酶，酶雖然量很小，但缺一不可，否則人體的代謝就不能進行，蛋白質可分為優質蛋白質和一般蛋白質，優質蛋白質是除了促進健康之外，還有促進生長發育的蛋白質，含有八種必須氨基酸（亮氨酸、蛋氨酸、賴氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、蘇氨酸、纈氨酸），食品中的蛋白質通過消化分解為氨基酸，然后它們被吸收且通過血液分布到機體細胞中，機體細胞利用這些氨基酸重新建造機體蛋白質。必須氨基酸是人體本身不能合成的，必須從食物中攝取，而且主阿從動物性蛋白質里獲取。例如糧食中就不含賴氨基酸，也就是說糧食里沒有必須氨基酸。
??3、脂肪：
??確切的說是是脂類。日常生活中吃的是中性脂肪，又稱甘油三脂，如油等。脂肪是由1個分子的甘油和3個分子的脂肪酸結合而成的。脂肪酸是一個很長的碳鏈，其中聯接的化學鍵有單鍵和雙鍵之分。脂肪內含的脂肪酸有飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸（有兩用人才個以上的雙鍵）。植物油中茶油含80%以上的單不飽和酸，玉米油含多不飽和脂肪酸，多不飽和酸對人體健康最有益，能降低血管硬化，減少冠心病發生，而多不飽和脂肪酸是人體不能合成的，必須從食物中攝取。
??食用油中含有N－3系不飽和脂肪酸和N－6系不飽和脂肪酸，前者是18C 二烯酸，后者是20C 五烯酸。N－6系不飽和脂肪酸即亞麻酸，能使血小板不沉積，降低血漿總膽固醇，對老年人的心血管、冠心病有益處。
?以上三種營養素是人體所需的三個宏觀營養素，在供給人體能量中三種比例：碳水化合物占55%，蛋白質占15%，脂肪占20-25%，不起過30%，過多則易發慢性病。
4、微量營養素：
即無機鹽和微量元素。通過幾次全國營養調查，我下面講講我國人體容易缺乏的幾種元素：
?鈣：是建造骨骼和牙齒的成份，影響幼兒的生長發育，而我國人的攝入量還不到人體所需的50%。因此商家認準鈣保健品是極好的商機，各種鈣產品鋪天蓋地，然而鈣的最好來源不是保健品，而是喝奶，100克牛奶含鈣104～114毫克，還含有優質蛋白質3.4-～3.6毫克,而且吸收率高。有說喝牛奶上火和脹氣的說法，我認為是我國不耐受乳酸的人群較多的原因。
?鐵：鐵是構成血紅蛋白、肌紅蛋白的必要成分，也是許多酶的生物活性部分。缺鐵時，就會產生貧血，這種貧血叫缺鐵性貧血，人體缺鐵就會影響血紅蛋白（以前叫血色素）的生成。我國這種情況較普遍，特別是嬰幼兒，還有孕婦。缺鐵性貧血是個世界性的營養缺乏癥，就是發達國家也還是有這種貧血，尤以妊娠期、哺乳期婦女和發育期青少年多見。 動物性食品中的鐵較易吸收，吸收率可達20%，植物性食品因含植物酸而影響鐵的吸收，吸收率一般在5%左右。
?鋅：鋅也是許多酶的重要組成成分或必須有鋅參與才能被激活，鋅與人體上百種的酶都有關系，所以非常重要。兒童缺鋅就不容易長個，比較矮，頭發也是黃黃的，還有一種比較明顯現名是異食品，吃一此樹皮，草根和土等這些本來不是吃的東西，還會影響生殖系統，發生佝僂病等，當然我國還沒有這樣嚴重。要注意的是，有些地方對小孩看病，動不動就說給你查一下鋅吧，不是某個地方那么隨便的，操作是很嚴格的，采樣的部位、樣品的處理等都會產生誤差。一定要按正規的、嚴格的方法來進行。
碘：碘的缺乏，有的地方就是大脖子，叫地方性甲狀腺腫，這個一般在大城市不太容易，主要是在一些山區。還有的就是母親缺碘，，生下的孩子是傻子、聾子、啞吧，有的是不長高，十幾歲了還沒有五六歲的高，母親還抱著，胎兒時期就缺碘生下來得克丁病，嚴重的出現皮膚粗糙。這些年有很大改善，改善的方面很多，一個是國家推行碘鹽，吃的鹽是加了碘的，再就是生活水平提高，蛋白質攝入量多了，改善了吸收，吸收率高了。但要注意，碘也不能吃過量。微量元素都存在不足和過量問題，因為微量元素需要量很低，如碘每人每日就需要150微克，是很少很少的。微量元素需要極限和中毒的極限是很小的。不象碳水化合物、蛋白質等多吃了不會出事，而微量元素過量了就會出危險，我們國家發生過碘中毒的現象。
? 硒：是人體內一種抗氧化酶（谷胱甘肽過氧化物酶）的組成部份，與鋅不同，只這個酶和硒有關。但這個酶很重要，可以抗衰，抗癌，清除體內自由基、活性氧這些過氧化物，保護細胞膜不被破壞，所以產生衰老、得癌癥，就是細胞被破壞，DNA被破壞發生突變，它能抗氧化減少質子過氧化作用。所以是個很重要的酶，對老年人是非常重要的，不過需要量也是很低的，也就200到400微克。所以不能過量，否則有中毒的危險。湖北的恩施是高硒地區，就發生過硒中毒。
微量無素有十四種，以上我們只講了易缺乏的四種。
5、維生素：
維生素分二大類，一是脂溶性維生素，一是水溶性維生素。
?脂溶性微生素：就是溶解在脂肪里，有維生素A、β-胡蘿卜素（生理作用同維生素A，在體內能轉換化成維生素A）、維生素D和維生素K。人體容易缺乏的是維生素A、D，維生素A主要來源于動物性食物里，含量最豐富是在肝臟。維生素D、β-胡蘿卜素是植物性的，來源于有顏色的蔬菜和水果，含量豐富，因此最好多選擇帶顏色的蔬菜。
??維生素A主要的生理作用，與眼睛有關，缺少維生素A就易得夜盲證，到晚上看不清事物，暗的適應性差，再就是皮膚粘膜有關，皮膚缺少維生素A，毛囊硬化，摸著粗糙，粘膜受損，小孩缺乏維生素A，呼吸道容易感染，還與小孩的生長發育有關；年輕人易發單眼瞎。
??維生素D缺乏易得佝僂病，在體內相當于激素的作用，維生素D進入體內后在肝臟轉化成25羥D才有活性，再到腎臟變化 成E-25羥D活性更高，主要促進骨骼代謝起作用，缺少時對鈣的吸收有影響。維生素A和D過量也會引起中毒。
??脂溶性維生素能在肝臟中貯存，因此服用過多會產生中毒，現在是用微克計算的，維生素A成人年一般需要量為800～1000微克。維生素D是10微克。維生素D在成年人來說一般不會缺乏，因為在皮膚下有一種物質叫7-脫氫膽固醇，經太陽紫外線照射就會轉化成維生素D，所以小孩因很少外出少而容易缺乏，多發生于3歲以下的孩子。
??另一個脂溶性維生素是維生素E，是一種很好的抗氧化維生素，對老年人每天補一丸，有利于抗衰老、抗氧化。主要存在于植物油，特別是豆油和玉米油等有芽的植物油中含量高。還一個是維生素K，一般不易缺乏，主要是孕婦期間可能缺乏，而會使新生兒顱內出血，補充了就好了。
??水溶性維生素：一個是B族，是一大族有十幾種，一個是維生素C。
??B族中容易缺乏的是B1，主要存在于糧食的豆類和瘦肉里，由于現在的糧食越來越精細了，容易造成B1缺乏。過去發生過嬰兒維生素B1缺乏，是母親本身懷孕時維生素B1缺乏，奶里也缺乏，造成心衰停止跳動了，與成人的癥狀不一樣，但都是與神經有關。影響末稍神經的手足麻木等，所以大家吃糧食時不要單一，盡量要吃點雜糧、粗糧等。再就是維生素B2，也叫核黃素，主要含在動物的內臟，如肝、腎和腸等，攝入量一直存在不夠的，它是一種輔酶的組成成份，缺乏產生的癥狀很廣泛，如口角炎（發白）、舌炎（舌的紋路特別多象地圖）、陰囊炎等。煙酸不易缺乏，個別地區有過缺乏，過去新疆主要吃玉米，玉米中缺乏色氨酸，色氨酸在體內轉變成煙酸。癥狀是對稱形的皮炎，但很少見。再就是葉酸和B12，葉酸缺乏容易得巨幼細胞型貧血。維生素B12缺乏易患惡性貧血，同時能防止型胱氨酸的形成，所以適當補充一些葉酸和B12，對心血菅疾病有好處。
??維生素C是抗氧化的維生素，又叫抗壞血酸。如果缺乏，血管變脆，稍碰出血、牙齦出血等，人體抵抗力下降。
??二、食物里的營養：
??動物性食物：含有優質蛋白質、脂溶性維生素和微量元素、無機鹽。其優點就是人體很容易吸收；缺點是所含脂肪為飽和脂肪酸。但是魚類所含的卻是不飽和脂肪酸，特別是深海魚含優質蛋白質17%以上。
??蛋：是很好的蛋白質，但蛋黃中含膽固醇較高，還含有卵鱗脂，有降低膽固醇的作用，老年人一天一個應是沒有問題的。
??大豆類：指的是黃豆、綠豆還有黑豆等，主要是黃豆，象豆腐、干子、千張等都是黃豆做的。含有的蛋白質是優質蛋白質，含量很高比肉類還高，高達30%以上（瘦肉也只含20%以上），在植物食物中只有大豆含優質蛋白質。如果和糧食配合吃還可起到蛋白質互補的作用。黃豆還含有無機鹽等營養物質。
??蔬菜水果：主要是供給人體水溶性維生素和無機鹽，特別是維生素C的唯一來源，維生素C很容易被氧化和被破壞，所以必須是新鮮的蔬菜才行，不新鮮的被破壞了含量很低，再就是與烹調方法有關，如為了保持蔬菜的綠色，加堿或先用水撈一下再炒，維生素C被破壞或都到水里面去了。β-胡蘿卜素在有色蔬菜中含達到3～4毫克，那就是400微克，就是在體內的轉換率是1/6，也不少了。
??雜糧：含維生素B，特別是小米，豆類含量很高，鋅主除了存在于粗糧的表皮（糧食越精細損失越大），還有含有量最高的是貝殼類，如牡蠣。
? 植物性脂肪：為多不飽和脂肪酸，除了豆油等植物油外，還有干果、堅果類，如花生、核桃等。
??鐵：是動物性食物的鐵吸收率高，植物性食物吸收率低。
??硒：多含于菌藻類食物中，且含量高，如蘑菇等。
??除此之外，藥食兩用的植物中，我查了一些資料，我不懂中醫，但從營養角度看，很多營養價值很高。如枸杞子，含β-胡蘿卜素高達9750微克/百克，一天吃半兩就補充了1635微克維生素A了；鮮決明子，含β-胡蘿卜素高達4350微克/百克，相當于725微克維生素A；五味子，含β-胡蘿卜素15080微克/百克，還有車前子含量也很高達6170多微克。含鈣量都很高，很多都在300毫克以上，甘草含鈣832毫克/百克；薄荷含有340毫克；五味子含有360毫克；車前子含有370毫克；決明子含有310毫克。中草藥中的微量元素非常豐富，甘草含鐵21.2毫克，含鋅5.88毫克，這在食物中這樣的含有量也是很少見的。甘草含硒4.72微克,紅花中含硒11.31微克，還有動物性藥物中國鱉含硒113.5微克。中醫可能有更好的解釋，我是從營養的角度來看中草藥含維生素和微量元素都是很高的，符合營養學觀點的。
??三、平衡膳食：
??平衡膳食就是各種食物都要吃，而且吃的量要合適，要達到一個平衡，使營養符合人體的需要。中國營養學會制定了中國居民平衡膳食指南，各種食物呈現為寶塔形：告訴我們每天應該吃多少東西。塔底是量最多的，是糧食，還是主食為主，不能不吃糧食，即淀粉類，沒有能量我們不能活。谷物要吃300～500克/日，這里要根據年齡、性別和勞動強度等情況而定。
??第二層，相對也是比較多的，是蔬菜和水果，這個是供給我們維生素和微量元素的，蔬菜每天吃400～500克，而且一半以上要是有顏色的蔬菜；再就是吃水果100～200克/日，現在水果比蔬菜還便宜。
??動物性食物，包括了牲畜的肉、家禽雞鴨肉類，加起來一日50～100克；再有就是魚蝦類也是50～100克/日，為了保證碘的攝入量，可以多吃點海產品，如海帶、紫菜之類，其含碘量都很高。老年人呢少吃點肉，多吃點魚，更合適些。
?蛋：20～50克/日，現在蛋大的也就一兩，老年人怕膽固醇高了，二天吃一個就行了。
?奶及奶制品：我認為現在比較充足，可以吃100～200克/日。
?豆類和豆制品：吃50～100克/日，這個也是視情況而定，老年人不適宜多吃肉類，可以多吃些豆類及其制品，因為也是同動物性食物一樣主要供給的優質蛋白質的。
??油脂：在塔尖。是指烹調油，植物油，沒有包括動物性食物本身含有的。平均每天25克。這些也不是讓大家每天都計算著吃，而是一個平衡的數量，一周下來，心中要有數，達到這個平衡數，不要想如何吃就吃。
糧食要注意不要太單一了，適當地吃點粗糧或雜糧，比較好些。再一個就是動物肝，好多人不敢吃，其實是營養成份很豐富食物，如維生素A、鐵等，缺點是膽固醇比較高，但比蛋黃低多了（蛋黃是800多微克/100克）。一星期吃一次也可以，一兩就有好幾千微克維生素A，人一天只需800微克，那么只吃一點就滿足需要了。
?? 鹽：每天不要超過6克。少吃咸，少飲酒，要飲也要飲低度酒。
??講這么多，營養素不好掌握，不可能查書計算著吃，但要有一個基本的認識。一個輕勞動的，女性，一天需要的能量2000～2100千卡；脂肪按供能百分數來計算，蛋白質65～70克/日，鈣成年人800毫克/日，生長發育期的青少年1000～1200毫克；維生素A800微克；維生素B1根據能量來計算0.5毫克/1000卡,多一點可以,不能太少,維生素B2也是這樣計算；鐵成年人12毫克/日，婦女多一點，發育的青春期的女孩子18毫克，孕婦要20多毫克；鋅15毫克/日；大家有一個概念就行了，按照這個平衡膳食的量就能滿足身體的需要了。
在人體內起作用的是一些營養素，大概有五大類：
??1、碳水化合物：
??實質上就是一些糖類，這不僅僅是我們平時吃的糖類，按類分有多糖、雙糖和單糖。多糖就是我們平時吃了不餓的米、面、淀粉之類的主食；雙糖是指庶糖、白糖和麥牙糖等；單糖是葡萄糖和果糖之類，葡萄糖大家最熟悉了，人生病了不吃飯輸些葡萄糖，因為它是人體最容易吸收，直接起作用。
??碳水化合物是供給人體能量的最重要營養素，人所以有力量做事就是通過能量來達到，沒有能量人就不能活動。碳水化合物是供給人體能量最經濟的食物，首先是價格便宜，最經濟，第二是在人體內氧化最完全，分解成碳和水，第三是供能快。
??2、蛋白質：
是人體生命的基礎，沒有蛋白質就沒有生命。蛋白質是人體肌肉、血液、內臟、神經、骨骼、韌帶、毛發、指甲和皮膚等組織的主要成分，人體許多與生命活動有關的活性物質，如酶、抗體、激素等，都是由蛋白質或蛋白質的衍生物構成。人體有幾千種酶，酶雖然量很小，但缺一不可，否則人體的代謝就不能進行，蛋白質可分為優質蛋白質和一般蛋白質，優質蛋白質是除了促進健康之外，還有促進生長發育的蛋白質，含有八種必須氨基酸（亮氨酸、蛋氨酸、賴氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、蘇氨酸、纈氨酸），食品中的蛋白質通過消化分解為氨基酸，然后它們被吸收且通過血液分布到機體細胞中，機體細胞利用這些氨基酸重新建造機體蛋白質。必須氨基酸是人體本身不能合成的，必須從食物中攝取，而且主阿從動物性蛋白質里獲取。例如糧食中就不含賴氨基酸，也就是說糧食里沒有必須氨基酸。
??3、脂肪：
??確切的說是是脂類。日常生活中吃的是中性脂肪，又稱甘油三脂，如油等。脂肪是由1個分子的甘油和3個分子的脂肪酸結合而成的。脂肪酸是一個很長的碳鏈，其中聯接的化學鍵有單鍵和雙鍵之分。脂肪內含的脂肪酸有飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸（有兩用人才個以上的雙鍵）。植物油中茶油含80%以上的單不飽和酸，玉米油含多不飽和脂肪酸，多不飽和酸對人體健康最有益，能降低血管硬化，減少冠心病發生，而多不飽和脂肪酸是人體不能合成的，必須從食物中攝取。
??食用油中含有N－3系不飽和脂肪酸和N－6系不飽和脂肪酸，前者是18C 二烯酸，后者是20C 五烯酸。N－6系不飽和脂肪酸即亞麻酸，能使血小板不沉積，降低血漿總膽固醇，對老年人的心血管、冠心病有益處。
?以上三種營養素是人體所需的三個宏觀營養素，在供給人體能量中三種比例：碳水化合物占55%，蛋白質占15%，脂肪占20-25%，不起過30%，過多則易發慢性病。
4、微量營養素：
即無機鹽和微量元素。通過幾次全國營養調查，我下面講講我國人體容易缺乏的幾種元素：
?鈣：是建造骨骼和牙齒的成份，影響幼兒的生長發育，而我國人的攝入量還不到人體所需的50%。因此商家認準鈣保健品是極好的商機，各種鈣產品鋪天蓋地，然而鈣的最好來源不是保健品，而是喝奶，100克牛奶含鈣104～114毫克，還含有優質蛋白質3.4-～3.6毫克,而且吸收率高。有說喝牛奶上火和脹氣的說法，我認為是我國不耐受乳酸的人群較多的原因。
?鐵：鐵是構成血紅蛋白、肌紅蛋白的必要成分，也是許多酶的生物活性部分。缺鐵時，就會產生貧血，這種貧血叫缺鐵性貧血，人體缺鐵就會影響血紅蛋白（以前叫血色素）的生成。我國這種情況較普遍，特別是嬰幼兒，還有孕婦。缺鐵性貧血是個世界性的營養缺乏癥，就是發達國家也還是有這種貧血，尤以妊娠期、哺乳期婦女和發育期青少年多見。 動物性食品中的鐵較易吸收，吸收率可達20%，植物性食品因含植物酸而影響鐵的吸收，吸收率一般在5%左右。
?鋅：鋅也是許多酶的重要組成成分或必須有鋅參與才能被激活，鋅與人體上百種的酶都有關系，所以非常重要。兒童缺鋅就不容易長個，比較矮，頭發也是黃黃的，還有一種比較明顯現名是異食品，吃一此樹皮，草根和土等這些本來不是吃的東西，還會影響生殖系統，發生佝僂病等，當然我國還沒有這樣嚴重。要注意的是，有些地方對小孩看病，動不動就說給你查一下鋅吧，不是某個地方那么隨便的，操作是很嚴格的，采樣的部位、樣品的處理等都會產生誤差。一定要按正規的、嚴格的方法來進行。
碘：碘的缺乏，有的地方就是大脖子，叫地方性甲狀腺腫，這個一般在大城市不太容易，主要是在一些山區。還有的就是母親缺碘，，生下的孩子是傻子、聾子、啞吧，有的是不長高，十幾歲了還沒有五六歲的高，母親還抱著，胎兒時期就缺碘生下來得克丁病，嚴重的出現皮膚粗糙。這些年有很大改善，改善的方面很多，一個是國家推行碘鹽，吃的鹽是加了碘的，再就是生活水平提高，蛋白質攝入量多了，改善了吸收，吸收率高了。但要注意，碘也不能吃過量。微量元素都存在不足和過量問題，因為微量元素需要量很低，如碘每人每日就需要150微克，是很少很少的。微量元素需要極限和中毒的極限是很小的。不象碳水化合物、蛋白質等多吃了不會出事，而微量元素過量了就會出危險，我們國家發生過碘中毒的現象。
? 硒：是人體內一種抗氧化酶（谷胱甘肽過氧化物酶）的組成部份，與鋅不同，只這個酶和硒有關。但這個酶很重要，可以抗衰，抗癌，清除體內自由基、活性氧這些過氧化物，保護細胞膜不被破壞，所以產生衰老、得癌癥，就是細胞被破壞，DNA被破壞發生突變，它能抗氧化減少質子過氧化作用。所以是個很重要的酶，對老年人是非常重要的，不過需要量也是很低的，也就200到400微克。所以不能過量，否則有中毒的危險。湖北的恩施是高硒地區，就發生過硒中毒。
微量無素有十四種，以上我們只講了易缺乏的四種。
5、維生素：
維生素分二大類，一是脂溶性維生素，一是水溶性維生素。
?脂溶性微生素：就是溶解在脂肪里，有維生素A、β-胡蘿卜素（生理作用同維生素A，在體內能轉換化成維生素A）、維生素D和維生素K。人體容易缺乏的是維生素A、D，維生素A主要來源于動物性食物里，含量最豐富是在肝臟。維生素D、β-胡蘿卜素是植物性的，來源于有顏色的蔬菜和水果，含量豐富，因此最好多選擇帶顏色的蔬菜。
??維生素A主要的生理作用，與眼睛有關，缺少維生素A就易得夜盲證，到晚上看不清事物，暗的適應性差，再就是皮膚粘膜有關，皮膚缺少維生素A，毛囊硬化，摸著粗糙，粘膜受損，小孩缺乏維生素A，呼吸道容易感染，還與小孩的生長發育有關；年輕人易發單眼瞎。
??維生素D缺乏易得佝僂病，在體內相當于激素的作用，維生素D進入體內后在肝臟轉化成25羥D才有活性，再到腎臟變化 成E-25羥D活性更高，主要促進骨骼代謝起作用，缺少時對鈣的吸收有影響。維生素A和D過量也會引起中毒。
??脂溶性維生素能在肝臟中貯存，因此服用過多會產生中毒，現在是用微克計算的，維生素A成人年一般需要量為800～1000微克。維生素D是10微克。維生素D在成年人來說一般不會缺乏，因為在皮膚下有一種物質叫7-脫氫膽固醇，經太陽紫外線照射就會轉化成維生素D，所以小孩因很少外出少而容易缺乏，多發生于3歲以下的孩子。
??另一個脂溶性維生素是維生素E，是一種很好的抗氧化維生素，對老年人每天補一丸，有利于抗衰老、抗氧化。主要存在于植物油，特別是豆油和玉米油等有芽的植物油中含量高。還一個是維生素K，一般不易缺乏，主要是孕婦期間可能缺乏，而會使新生兒顱內出血，補充了就好了。
??水溶性維生素：一個是B族，是一大族有十幾種，一個是維生素C。
??B族中容易缺乏的是B1，主要存在于糧食的豆類和瘦肉里，由于現在的糧食越來越精細了，容易造成B1缺乏。過去發生過嬰兒維生素B1缺乏，是母親本身懷孕時維生素B1缺乏，奶里也缺乏，造成心衰停止跳動了，與成人的癥狀不一樣，但都是與神經有關。影響末稍神經的手足麻木等，所以大家吃糧食時不要單一，盡量要吃點雜糧、粗糧等。再就是維生素B2，也叫核黃素，主要含在動物的內臟，如肝、腎和腸等，攝入量一直存在不夠的，它是一種輔酶的組成成份，缺乏產生的癥狀很廣泛，如口角炎（發白）、舌炎（舌的紋路特別多象地圖）、陰囊炎等。煙酸不易缺乏，個別地區有過缺乏，過去新疆主要吃玉米，玉米中缺乏色氨酸，色氨酸在體內轉變成煙酸。癥狀是對稱形的皮炎，但很少見。再就是葉酸和B12，葉酸缺乏容易得巨幼細胞型貧血。維生素B12缺乏易患惡性貧血，同時能防止型胱氨酸的形成，所以適當補充一些葉酸和B12，對心血菅疾病有好處。
??維生素C是抗氧化的維生素，又叫抗壞血酸。如果缺乏，血管變脆，稍碰出血、牙齦出血等，人體抵抗力下降。
??二、食物里的營養：
??動物性食物：含有優質蛋白質、脂溶性維生素和微量元素、無機鹽。其優點就是人體很容易吸收；缺點是所含脂肪為飽和脂肪酸。但是魚類所含的卻是不飽和脂肪酸，特別是深海魚含優質蛋白質17%以上。
??蛋：是很好的蛋白質，但蛋黃中含膽固醇較高，還含有卵鱗脂，有降低膽固醇的作用，老年人一天一個應是沒有問題的。
??大豆類：指的是黃豆、綠豆還有黑豆等，主要是黃豆，象豆腐、干子、千張等都是黃豆做的。含有的蛋白質是優質蛋白質，含量很高比肉類還高，高達30%以上（瘦肉也只含20%以上），在植物食物中只有大豆含優質蛋白質。如果和糧食配合吃還可起到蛋白質互補的作用。黃豆還含有無機鹽等營養物質。
??蔬菜水果：主要是供給人體水溶性維生素和無機鹽，特別是維生素C的唯一來源，維生素C很容易被氧化和被破壞，所以必須是新鮮的蔬菜才行，不新鮮的被破壞了含量很低，再就是與烹調方法有關，如為了保持蔬菜的綠色，加堿或先用水撈一下再炒，維生素C被破壞或都到水里面去了。β-胡蘿卜素在有色蔬菜中含達到3～4毫克，那就是400微克，就是在體內的轉換率是1/6，也不少了。
??雜糧：含維生素B，特別是小米，豆類含量很高，鋅主除了存在于粗糧的表皮（糧食越精細損失越大），還有含有量最高的是貝殼類，如牡蠣。
? 植物性脂肪：為多不飽和脂肪酸，除了豆油等植物油外，還有干果、堅果類，如花生、核桃等。
??鐵：是動物性食物的鐵吸收率高，植物性食物吸收率低。
??硒：多含于菌藻類食物中，且含量高，如蘑菇等。
??除此之外，藥食兩用的植物中，我查了一些資料，我不懂中醫，但從營養角度看，很多營養價值很高。如枸杞子，含β-胡蘿卜素高達9750微克/百克，一天吃半兩就補充了1635微克維生素A了；鮮決明子，含β-胡蘿卜素高達4350微克/百克，相當于725微克維生素A；五味子，含β-胡蘿卜素15080微克/百克，還有車前子含量也很高達6170多微克。含鈣量都很高，很多都在300毫克以上，甘草含鈣832毫克/百克；薄荷含有340毫克；五味子含有360毫克；車前子含有370毫克；決明子含有310毫克。中草藥中的微量元素非常豐富，甘草含鐵21.2毫克，含鋅5.88毫克，這在食物中這樣的含有量也是很少見的。甘草含硒4.72微克,紅花中含硒11.31微克，還有動物性藥物中國鱉含硒113.5微克。中醫可能有更好的解釋，我是從營養的角度來看中草藥含維生素和微量元素都是很高的，符合營養學觀點的。
??三、平衡膳食：
??平衡膳食就是各種食物都要吃，而且吃的量要合適，要達到一個平衡，使營養符合人體的需要。中國營養學會制定了中國居民平衡膳食指南，各種食物呈現為寶塔形：告訴我們每天應該吃多少東西。塔底是量最多的，是糧食，還是主食為主，不能不吃糧食，即淀粉類，沒有能量我們不能活。谷物要吃300～500克/日，這里要根據年齡、性別和勞動強度等情況而定。
??第二層，相對也是比較多的，是蔬菜和水果，這個是供給我們維生素和微量元素的，蔬菜每天吃400～500克，而且一半以上要是有顏色的蔬菜；再就是吃水果100～200克/日，現在水果比蔬菜還便宜。
??動物性食物，包括了牲畜的肉、家禽雞鴨肉類，加起來一日50～100克；再有就是魚蝦類也是50～100克/日，為了保證碘的攝入量，可以多吃點海產品，如海帶、紫菜之類，其含碘量都很高。老年人呢少吃點肉，多吃點魚，更合適些。
?蛋：20～50克/日，現在蛋大的也就一兩，老年人怕膽固醇高了，二天吃一個就行了。
?奶及奶制品：我認為現在比較充足，可以吃100～200克/日。
?豆類和豆制品：吃50～100克/日，這個也是視情況而定，老年人不適宜多吃肉類，可以多吃些豆類及其制品，因為也是同動物性食物一樣主要供給的優質蛋白質的。
??油脂：在塔尖。是指烹調油，植物油，沒有包括動物性食物本身含有的。平均每天25克。這些也不是讓大家每天都計算著吃，而是一個平衡的數量，一周下來，心中要有數，達到這個平衡數，不要想如何吃就吃。
糧食要注意不要太單一了，適當地吃點粗糧或雜糧，比較好些。再一個就是動物肝，好多人不敢吃，其實是營養成份很豐富食物，如維生素A、鐵等，缺點是膽固醇比較高，但比蛋黃低多了（蛋黃是800多微克/100克）。一星期吃一次也可以，一兩就有好幾千微克維生素A，人一天只需800微克，那么只吃一點就滿足需要了。
?? 鹽：每天不要超過6克。少吃咸，少飲酒，要飲也要飲低度酒。
??講這么多，營養素不好掌握，不可能查書計算著吃，但要有一個基本的認識。一個輕勞動的，女性，一天需要的能量2000～2100千卡；脂肪按供能百分數來計算，蛋白質65～70克/日，鈣成年人800毫克/日，生長發育期的青少年1000～1200毫克；維生素A800微克；維生素B1根據能量來計算0.5毫克/1000卡,多一點可以,不能太少,維生素B2也是這樣計算；鐵成年人12毫克/日，婦女多一點，發育的青春期的女孩子18毫克，孕婦要20多毫克；鋅15毫克/日；大家有一個概念就行了，按照這個平衡膳食的量就能滿足身體的需要了。