1.青少年每天必需的各類食物：糧食300~500克(男高中生要絕對保證每天有500克主食);肉、禽類100~200克;豆制品50~100克;蛋50~100克;蔬菜350~500克。還應多吃水果、堅果類食品、海帶和紫菜等海產品。每周也應選擇食用香菇和木耳等菌藻類食物。青少年需要鈣較多，應多吃些蝦皮、糖醋排骨、油煎小魚(魚骨可食)、骨頭湯等，通過飲食來補充青少年日長夜大的骨骼所需要的鈣。
 
    2.葷素搭配：合理的糧菜混食、葷素搭配不僅可使人體所需要的營養成分齊全、相互補充(即營養的互補作用)，而且食物的多樣化可促進食欲，增進機體對營養素的吸收和利用。
 
    3.安排好一日三餐：合理營養是應該符合生理功能和實際需要的，如早餐要選擇熱能高的食物，用足夠的熱能保證上午的活動。有些發達國家很注重早餐，不僅有牛奶、桔汁，還有煎蛋、果醬、面包和肉類食品。午餐既要補充上午的能量消耗又要為下午消耗儲備能量，因此午餐食品要有豐富的蛋白質和脂肪。晚餐則不宜食過多的蛋白質和脂肪，以免引起消化不良和影響睡眠。晚餐以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜較適宜。
 
    4.飲食多樣化：合理營養對青少年健康成長及學習有著很重要的意義。按營養學要求，青少年一日的膳食應該有主食、副食，有葷、有素，盡量多樣化。合理的主食是除米飯之外，還應吃面粉制品，如面條、饅頭、包子、餃子、餛飩等。在主食中摻食玉米、小米、蕎麥、高粱米、甘薯等雜糧。早餐除吃面粉類點心外，還要堅持飲牛奶或豆漿。