奧運冠軍的飲食搭配

 一場場精彩的比賽結束后，看看一個個優秀運動員們的精神面貌，感覺還是虎虎生威，那種體能實力讓人感覺他們似乎再賽一場也毫無問題。聽運動營養專家介紹，飲食與運動員的成績有相當大的關系，因為豐富的營養可以把器官調節到最佳狀態，使運動員運動時體內代謝過程的中間反應順利進行，提高體能，促進運動后的體力迅速恢復。

　　吃出體能

　　薛鳴曾擔任過中國舉重隊、帆板隊科研教練，那段時間的主要工作內容，一是輔助教練做體能訓練，另外就是安排運動員的飲食。

　　薛鳴把所有運動項目歸為三類：力量型，如短跑、跨欄、舉重等需要爆發力的項目；耐力型，如公路自行車、長跑等長距離比賽項目；技術型，如射擊等要求穩定性，對體能要求不高的項目。以上三類運動各自的訓練方式不同，在飲食上有一定的差異，但歸根結底要滿足“品種多樣、五色齊全、生熟兼備、保證衛生”十六個字的營養方針。薛鳴講，國家隊的食堂采用自助餐的形式，每餐都要有二三十種花樣，除了要滿足各省隊員的口味要求，還要保證均衡的營養，肉、菜、豆、海鮮、水果、奶制品（酸奶多于牛奶）等，這些品種三餐都要出現。

　　雖然營養均衡是所有運動員的營養保障條件，但每個項目身體消耗不同，需要補充的營養元素也就有所差別。薛鳴講，以力量型比賽項目來說，當運動員進行高強度的訓練時，蛋白質的攝入額外多，因為運動員要增長肌肉的力量，而蛋白質是肌肉的主要來源。力量型項目的運動員在此時以肉食為主，薛鳴舉了個例子，在2004年雅典奧運會上，參加皮劃艇比賽的運動員當時每人每天的肉食量是一斤豬肉、一斤牛肉、一只雞和一只甲魚。此外，還要補充足夠的蛋和奶，并輔助以蛋白質粉。

　　而參加耐力性項目（中長距離比賽）的運動員則需要補充高能量食物，因為此種運動項目對血色素的消耗大，需要補充糖、血，在比賽前1至2周采取高糖食譜，如增加主食（糖的主要來源）的攝入量以儲存足夠的糖。而補血則是要攝入足夠合成血紅蛋白食品，如動物肝臟、深綠色蔬菜、火龍果、菠菜、棗、西蘭花，甚至阿膠。

　　而對于穩定性項目的比賽，在飲食上沒有特殊要求，做到營養均衡就可以了。

　　薛鳴還強調“生熟兼備”的重要性，人體是生物化學反應的過程，每種反應都需要酶的參與，而酶在遇熱后92%都會被分解掉，因此生食的攝取是必要的。生食還能提供隨汗液流失的水溶性維生素。

　　補充劑？丟什么補什么

　　其實，除了飲食營養外，運動員在體能訓練中還離不開補充劑的幫助，北京康比特運動營養研究所高級運動營養師、國家健身健美隊等多支國家隊運動營養師周瑾告訴記者，補充劑在運動員的日常訓練中起到基礎體能補充與控制體重兩個作用。基礎體能補充主要是“丟什么，補什么”、“丟多少，補多少”。比如在北京的高溫情況下，運動員會大量流汗，電解質、無機鹽、水溶性維生素B、D、C會大量流失，如果不能及時補充，體能會受到影響，從而影響成績。因此，這個時候就需要補充低聚糖，一般糖分如葡萄糖、蔗糖在20~30分鐘就會被代謝掉，而低聚糖要經過1個多小時才能被代謝掉，適合耗能大的運動。這種補充劑也適合普通的運動人士，因為低聚糖釋放平緩，不易引起血糖波動，脂肪不容易堆積。

　　對于需要控制體重的運動員來說，比如舉重選手、柔道選手、拳擊選手，這些項目對體重要求嚴格，所以運動員會在賽前2~3個月就要減去多余的體重，這個時候進行“慢速減”，控制飲食，進食代餐食品，這些食品無熱量，但是含有促進脂肪代謝的營養素。到了賽前2周，運動員進入“快減階段”，飲食控制的同時進行蛋白質的補充，同時通過糖分提供能量。比賽前1周進入“超速減階段”，這個時候可以通過蒸桑拿快速排汗，減少水分，減完體重后體能要進行快速恢復，以補充含各種糖分、電解質、牛磺酸飲料為主。

　　以前曾參加過全國拳擊比賽并獲得第四的原北京拳擊隊隊員吳雪征講他在賽前控制體重時，主食不吃，只吃一點點青菜以補充維生素C，吃蛋白劑，但教練會給他們熬一些“能量湯”，材料有西洋參、棗、枸杞子等，在晚上睡前服用，以補充體力，增強免疫力。

　　
　　健美體魄飲食秘笈

　　張湘祥、廖輝、楊威、李小鵬、黃旭、張琳……小伙子們拿走了一個個獎牌，他們出色的表演和完美健康的體魄給觀眾留下了深刻的印象。或許你會羨慕他們一身健美的肌肉，運動營養專家建議除了大量運動之外，食物也是塑造健美肌肉的一個關鍵。

　　雞蛋一個雞蛋大約可以提供6克蛋白質和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經反應的物質。建議男性每周至少吃3個雞蛋。

　　牛奶劇烈的運動需要骨頭堅硬來支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅固。

　　雞胸肉雞胸肉含有的熱量和脂肪相對較少，但含有豐富的蛋白質。

　　魚劇烈運動之后吃魚可以幫助人體盡快恢復體能，因為魚肉中含有豐富的omega-3脂肪酸，這種物質可以令肌肉消除疲勞。

　　蔬菜運動之后人體流失大量水分，除了喝水補充之外，另一個重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯的選擇。

　　米飯和面食全麥谷物做成的面食和米飯是運動員的重要飲食組成，因為這類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補充運動者的身體能量。

　　運動飲料運動飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運動時身體會大量出汗，不僅會丟失水分，而且會損失一些電解質，如果在這時只補充水，因為滲透壓的原因會使細胞里的電解質外滲，使其進一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內環境紊亂，而適時補充運動飲料，有助于調節身體機能。

　　含鈉食物含鈉食物可以幫助男性維持體內水分，避免虛脫。因此，適量補充些腌漬品、咸味堅果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。