營養不流失  食物巧搭配

　人體需全面均衡的營養才能保證良性運轉，在食物中就富含這些營養。但是我們所吃食物的營養并不能完全被吸收，很多情況下，食物中的營養都被浪費了，如何實現營養的有效吸收，比一味填鴨式的吃，要有用得多。
營養在哪被吸收
　　若要掌握預防營養流失的竅門，首先需了解營養吸收的過程。吸收又是什么呢？營養進入身體里的過程就是吸收的過程。也就是食物的消化產物以及水和無機質等通過消化道器官的粘膜上皮細胞，進入血液和淋巴的過程。
消化部位吸收效果各不同 由于器官組織結構的不同和食物營養成分的不同，消化道系統的各個部位對食物成分的吸收速度大不相同；　　食糜先后通過順序和停留時間的差別，也是影響消化道系統各部位吸收的因素之一，且看它們的不同之處吧。
Tips：食糜是什么？
　　食物經過口腔內牙齒的咀嚼、舌攪拌與唾液混合，吞咽進入胃后，由于胃壁肌肉運動把食物磨得更碎，并與胃液充分混合，形成像粥一樣的物質。
營養的入口：口腔和食道
關鍵詞：不吸收營養
　　在口腔進行的更多的是咀嚼、唾液與食物的混合攪拌；而食道的主要作用是輸送這些食物，其過程并不發生吸收。
營養的中轉站：胃部和大腸
關鍵詞：少量水分、葡萄糖、酒精、部分無機鹽和維生素
　　原則上來講，胃部吸收食物成分相當少。胃也可以吸收水，也可以吸收一些食物成分，如葡萄糖等，但速度相當慢。需要提醒的是：喝酒的人需注意胃的保護，胃吸收酒精的能力比較強，老百姓常說“溫酒能暖胃”也是指這個原因。大腸內也只能吸收少量的水分，部分無機鹽和維生素等。
營養吸收重地：小腸
關鍵詞：食物的大部分營養元素
　　小腸是整個機體吸收營養成分的主要部位，小腸的結構也決定了小腸的吸收效果，小腸的粘膜上有很多環形皺壁，并擁有大量的小腸絨毛，可加大吸收的面積和加速吸收的過程。在大多數情況下，食物在進入到小腸時已基本被消化，這為吸收創造良好的條件。小腸比較長，正常人約5～6米，也決定了食物在小腸中停留的時間會比較長，為吸收提供了重要的保證。此外，小腸內的很多菌群也是影響吸收的因素。
營養的終點：血液和臟器
關鍵詞：提供養分
　　人體吸收營養主要是通過小腸的吸收，然后進入各血液和器臟的，并通過血液循環，送到人體各組織器官供人生命活動。因此，小腸吸收營養的功能良好與否非常重要。
Tips：腸道中的菌群
　　腸道中的菌群分有益菌和有害菌。有益菌對健康乃至營養的吸收至關重要。因此，讓有益菌大大繁殖會使腸道高效的吸收營養，這個有益菌主要是雙歧桿菌，可有效增加人體腸道有益菌，促進腸道蠕動，改善腸胃功能，促進鈣、鐵、鋅等營養素的吸收，加強人體對其他營養成分吸收；益菌因子擁有抑制有害菌的增長，促進B族維生素合成的突出功效。所以，多喝含有益菌因子的酸奶等飲品可以增加體內有益菌量，改善腸胃功能。
追求營養零流失
　　均衡飲食對人們所追求的健康生活起著至關重要的作用，營養學家們也一直希望能夠發現人們怎樣才能最有效地利用他們所吃的食物。在現實生活中，提高營養吸收率的主要方式是食物的合理搭配。
維生素C搭配鐵
　　生活中，鐵元素缺乏的人不少，但卻極少數人因出現貧血而變得易被感染，這就是飲食搭配的結果。英國諾維奇(Norwich)食物研究所的高級研究員理查德·福克斯告訴人們，人體怎樣才能吸收足量的鐵而發揮作用。
　　肉類食物是補充鐵的主要來源，因在肉中含有易被吸收的鐵——血紅素鐵（非氧化形式的鐵）。但在很多蔬菜中也含有鐵，如菠菜。與肉類中的鐵比較，蔬菜中含有的鐵是非血紅素（氧化形式的鐵），非血紅素鐵不像肉類中含的血紅素鐵那樣易被吸收。但通過食物搭配卻可以改善這種情況，如果將桔汁放進菠菜中，鐵的吸收效果就會大不一樣。桔汁里含有的維生素C能將菠菜中的非血紅素鐵轉化成血紅素鐵。
Tips：鐵搭配的注意事項
1.鐵與茶不能搭配
　　茶不能與含鐵豐富的蔬菜一起搭配，因為茶中含有一種叫鞣質，它會妨礙人體對鐵的吸收。
2.鐵與谷物、牛奶的兩難搭配
　　在整粒的谷物中，含有肌醇六磷酸(一種能量貯備形式)，它們會抑制機體對鐵的吸收；乳制品中含有大量的鈣，也會抑制機體對鐵的吸收。
胡蘿卜素高溫后更易吸收
　　經過高溫加熱后的胡蘿卜能轉化成β-胡蘿卜素，β-胡蘿卜素是一種抗氧化劑，能被人體更好地吸收。其原因是β-胡蘿卜素能通過細胞壁，從而滲透入細胞組織。
蔬菜配手撕營養易保留
　　蔬菜中含水溶性維生素和礦物質較多，為避免水溶性的維生素及礦物質流失，要先洗后切。切菜時也不宜太碎。而最佳的減少營養流失的方法就是手撕蔬菜，因為切菜用的鐵刀會加速維生素C的氧化，同時手撕蔬菜還會保持蔬菜的特殊形狀效果和質感，使口味更好。此外，做肉菜時可適當加些淀粉，既減少了營養素的流失又可口。
脂肪配葉黃素
　　水、油的不同也能改變營養素被利用的程度，這也就是脂溶性與水溶性的不同。葉黃素就是這樣的營養素。在菠菜、羽衣甘藍、椰菜、豌豆等蔬菜中都含有葉黃素， 如果這些蔬菜與少許油搭配，油能幫助葉黃素轉移到內臟的脂肪酸上供人體吸收，因此，葉黃素會更易被人體吸收。但值得一提的是，油脂攝入過多時膽固醇也會增加。
面包配果醬
　　在全麥類食物中，全麥面包富含抗氧化劑維生素E，可緩解劇烈運動后的肌肉疼痛，對心臟也會起到一定的保護作用。但是維生素E是脂溶性維生素，只溶于“油”中，因此，將全麥面包和富含好的脂肪的花生醬或是橄欖油一起食用，就可以吸收更多的維生素E。
　　需要注意的是營養搭配也有兩難時，如何科學搭配是一個新興的課題，也是一個復雜的領域，主要是因為不同的營養素會以不同的方式互相作用。食物合理搭配可提高營養的吸收率，但這也是在某種程度而言。當食物搭配不合理時，就會起到相反的作用，如機體能從煮熟的西紅柿中獲取含量較多抗氧化劑，但經高溫煮熟后維生素C的含量卻減少了。