適當(dāng)節(jié)食,保證身體每天所需的熱量
所謂節(jié)食,一日也是三餐。改成一日兩餐,無形中每次的飲食量會(huì)增加,攝入的熱量會(huì)比一日三餐時(shí)更高,而且會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)的均衡性。節(jié)食也可以適當(dāng)親近高熱量食品,因?yàn)檫@些食品也含有身體所需的營(yíng)養(yǎng),比如糖、脂肪。
男人一天的熱量為6500千焦,分成一日三餐,無特殊情況的話,早餐2000千焦、午餐2000千焦、晚餐2500千焦。若事前知道晚上要“撮”一頓,早餐午餐就要限制;若早餐午餐偏食,晚餐吃的食物最好種類繁多。
早餐:提供大腦營(yíng)養(yǎng)
主食800千焦+副食1200千焦
主食概念:米飯140克(1.5碗)面條150克(1盤)奶油面包2個(gè) 面包片6片 法式面包3塊。
面條中小麥面含熱量最低,但含糖量高;蕎麥面鉀、磷等礦物質(zhì)含量高;而意大利通心粉含熱量最高,且含糖量最高。面包中因?yàn)榉ㄊ矫姘挥檬秤糜?,所以熱量低,如果你愛吃可以多吃?/font>
副食概念:美食的價(jià)值體現(xiàn)在副食,卷心菜、胡蘿卜、鮮香菇、南瓜、小油菜、番茄、金針菇等等均為上乘之選,可以做沙拉、可以做熱菜,可以做湯。早餐時(shí)間緊,還可以榨汁,做純天然的綠色飲料。一個(gè)人副食的量大概在2兩就可達(dá)到熱量指標(biāo)。
小油菜金針菇色拉
做法:小油菜洗凈切段,金針菇切去老化的傘柄;鍋內(nèi)放清水,煮開后放精鹽、黃油、小油菜和金針菇,焯水后撈出放盤;拌入精鹽、胡椒粉、香醋調(diào)味。
蔬菜煎蛋
做法:炒鍋內(nèi)放入色拉油,煎雞蛋,煎至蛋白變硬、蛋黃溏心時(shí)鏟出鍋,盤中淋上辣味醬油,依次擺放西紅柿、黃瓜、青菜。
卷心菜湯
做法:在鍋里放入卷心菜、青椒、番茄、洋蔥和芹菜,慢慢地小火熬幾個(gè)小時(shí)。