在這個一日三餐的菜譜中，可以根據(jù)自己的喜好做出不同的搭配。如果一頓忍不住吃得超標(biāo)了，也不必有挫敗感，記得下一餐少吃一些。

    早餐：

    全谷類食品或燕麥片50克；脫脂牛奶1杯；杏仁或其他堅果4湯匙；葡萄干2湯匙。

    午餐：

    米飯100克；瘦肉或魚(可加調(diào)料)140克；新鮮蔬菜(少油)100克；橘汁1杯。

    晚餐：

    肉類(豬肉、雞肉、海鮮、精瘦牛肉)80克；深綠色蔬菜100克；淀粉(大米、土豆、面食)50克；水果1個。