最易流失的這幾種營(yíng)養(yǎng)素及飲食補(bǔ)充方法

鈣：提起鈣，我們馬上就想到鈣有益于骨骼和牙齒生長(zhǎng)。其實(shí)，鈣的功能遠(yuǎn)不止這些，它還能幫助維持心臟律動(dòng)、維護(hù)肌肉功能。那到底需要多少鈣才足夠呢？專家認(rèn)為，不同年齡階層的人對(duì)鈣的需求量有所不同。50歲及以下的成年人每日所需的鈣量大約為800毫克，而50歲以上的人則需要1000毫克。但是，對(duì)于那些易患骨質(zhì)疏松癥的高危人群來(lái)說(shuō)，鈣的每日攝入量應(yīng)該提高至1200毫克。

　　那么從哪些食物中補(bǔ)充鈣呢？我們都知道吃奶制品是最簡(jiǎn)單的方法。另外，各種強(qiáng)化食品中也富含鈣，比如谷類食品、橙汁和豆奶，也可以多吃一些脫脂原味酸奶、脫脂牛奶、奶酪、鮭魚、煮菠菜。

　　鉀：鉀能維持人體血壓正常，在維持神經(jīng)和肌肉功能方面也發(fā)揮著關(guān)鍵作用。一般來(lái)說(shuō)，一個(gè)成年人每日應(yīng)保證攝取4700毫克的鉀。除了我們都知道的香蕉能補(bǔ)鉀以外，專家認(rèn)為以下幾種食物中同樣富含鉀：烤紅薯、番茄醬、脫脂原味酸奶、金槍魚。

　　纖維：通常我們都認(rèn)為補(bǔ)充纖維是老年人的事，但其實(shí)纖維對(duì)于每個(gè)年齡段的人來(lái)說(shuō)都非常重要，它能使人體保持健康的腸道，降低患腸道疾病的危險(xiǎn)性。專家認(rèn)為，攝取豐富的纖維還能幫助預(yù)防心臟病、糖尿病和其他癌癥。

　　鎂：人體功能正常運(yùn)作的整個(gè)過(guò)程都離不開鎂。鎂能強(qiáng)健骨骼并增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，鎂在維持人體心臟、肌肉和神經(jīng)功能方面也起了重要作用。不同年齡和不同性別的人對(duì)鎂的需求量也有所不同：19—30歲的女性每日鎂的攝取量應(yīng)為310毫克，31歲及以上女性為320毫克；19—30歲男性每天400毫克，31歲及以上男性則為420毫克。多吃榛子、杏仁、清蒸魚。

　　維生素A：有益增強(qiáng)視力，它對(duì)于免疫力和人體組織生長(zhǎng)也至關(guān)重要。一般來(lái)說(shuō)，一名成年男性每天需要900微克的維A，成年女性則需要700微克。應(yīng)該有意識(shí)的多吃含類胡蘿卜素的食物，比如：烤紅薯、新鮮胡蘿卜、菠菜、萵筍等。