健康女性的一日三餐的營養(yǎng)食譜

職業(yè)女性因為上班太忙垂手早餐和午餐，牽累身子歡樂。為保持身子歡樂，頭腦覺醒，倡議行業(yè)女性必要調(diào)整茶飯習慣，吸收身子所需的八大營養(yǎng)。

在茶飯的編排上，必要做到“早飯要溫飽，午飯要吃好，晚飯要吃少”。在三餐的茶飯分配比例上，平時以早餐攝入量占全天攝入食物總量的30%、午餐40%、晚餐30%為宜。

早餐

不要逃避早餐，只要熱身好一大杯牛奶、一份水果、一局部包和一片火腿就能夠了。這份早餐只必須幾分鐘就能解決，卻會使人得悉魂魄振奮，因為蛋白質(zhì)能添補腦細胞在蛋白質(zhì)代謝上的必須，也能額外大腦皮層的驚慌和抑結(jié)構(gòu)用。早餐吃得飽，才能具有充足的體力和腦力，應(yīng)付一天的上班。

午餐

萬一午餐時間忙，沒有時間進食或禁忌準時吃飯，優(yōu)異早先在辦公室熱身一些歡樂零食，例如杏干、葡萄干、香蕉片、菠蘿片、紫菜片之類，加上盒裝豆奶和純果汁。假如和客戶共同用餐，你有點菜的權(quán)力，優(yōu)異為親身點些蔬菜，將肉換成豆腐，把煎炒菜換成清蒸菜等。
多吃蔬菜、水果，能夠防御機體充分攝入維生素和無機鹽。就算禁忌親身點菜，也該控制茶飯，遠離高脂肪食品，多選蔬菜、豆腐。此外，優(yōu)異遠離大分量的豬肉菜肴，因為中間脂肪含量太高。吃西式快餐時，把乳酪換成番茄汁，把炸雞換成烤雞，這方面都是明智之舉。

晚餐

遇到晚宴或聚餐，更要體恤茶飯。由于晚上溫飽后來，大局部時間是在床上歡度的，機體的熱能浪費并不大，所以應(yīng)該少吃那些富含熱量的食品，如米飯、面食及油脂性食物，但要多吃蔬菜、水果，這樣能夠防御機體有充分的維生素和無機鹽的攝入，對保持身材細長、頭腦覺醒、思忖輕捷都有激發(fā)。

八大營養(yǎng)

據(jù)認得，盡管人們越來越體恤茶飯平衡，還是有大多女性無法從平時茶飯中取得寬闊必要的營養(yǎng)。 以下列出女性最必須的八大營養(yǎng)素、每日最佳用量和最佳來源：

1、葉酸攝入量400微克。最佳來源：蘆筍、椰菜、麥片。

2、維生素B6攝入量1.5毫克。最佳來源：金槍魚、瘦牛排、雞胸肉、香蕉、花生。

3、維生素C攝入量75毫克。最佳來源：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、青椒。

4、維生素E攝入量15毫克。最佳來源：花生醬、葵花油、榛子、葵花子。

5、鈣攝入量1000毫克。50歲以上1200毫克。最佳來源：甘藍菜、脫脂奶、酸乳酪、沙丁魚。

6、鐵攝入量15毫克。50歲以上10毫克。最佳來源：瘦牛排、蝦、小麥、扁豆、杏脯、豆腐、牡蠣。

7、鎂攝入量320毫克。最佳來源：蕎麥、豆腐、杏仁、葵花子。

8、鋅攝入量12毫克。最佳來源：牛排、豬排、小牛肉、豆腐、牡蠣。