清洗、烹調有道

　烹調可以讓食物有更好的口味、清除某些有害物質，并促進消化吸收。但是，在我們洗菜、切菜、做飯的過程中，卻不可避免地會損失一部分營養素，尤其是維生素及礦物質。

　　做主食時，我們淘米、蒸飯的過程，會使大米中的水溶性維生素如B1、B2、尼克酸和礦物質丟失。淘米時搓洗次數越多、浸泡時間越長，營養素丟失的越多。有人喜歡吃澇飯，即將米煮到半熟澇出，丟棄米湯后再在蒸籠中蒸熟。用這種方法做的米飯，大米中硫胺素、核黃素、尼克酸的保存率分別僅為17～33%、50%和24%。而不丟棄米湯的蒸飯中，硫胺素保存率為62%、尼克酸為30%、核黃素則可以達到100%。面粉經高溫處理后，營養素損失較少。煮面條中上述3種營養素的保存率可達70%；保存營養最好的是玉米面窩窩頭，3種營養素的保存均可接近100%。

　　炒蔬菜時，急火快炒營養素損失較少，蔬菜中的維生素可保存60～70%，其中胡蘿卜素的保存率在80%以上。我們做餃子餡時，常將蔬菜在開水中焯過后剁碎、擠汁，這使維生素的損失率高達80%。此外，很多人洗菜時喜歡將它們浸泡一段時間，這也會造成蔬菜中的維生素C和B族維生素損失。蔬菜的合理加工原則是：最好用流水沖洗，不可在水中浸泡；煮菜時要等水開后再將菜下鍋，湯和菜一起進食；焯菜要在水沸騰時放入，盡量減少菜在水中的時間，焯完的菜不要過量地擠去其中的水分。而洗一些肉類食物，如雞、鴨等時，水溫最好不要過高，這樣可以防止脂肪溶于水中，降低其營養價值。洗鲇魚、泥鰍等時，注意不要過多地洗去其表面的黏性物質，因為它是一種膠質營養素。

　　另外，原料加工的形狀越大越利于保護其中的營養素，因此切菜時不要過碎、過細，否則，營養素與空氣接觸過多容易氧化，造成一定的營養損失。

　　從肉類的烹調方法來看，以炸所損失的維生素最多。如維生素B1，在炸時損失45%、煮為42%、燜為30%；維生素B2的損失分別為43%、18%、10%。許多維生素都是溶于水的，比如牛肉燉后營養保存率為56%，其中44%是湯中所含。豬肉中的維生素以炒豬肉保存最多，清燉及蒸則保存較少；炒豬肝中維生素的保存率高于鹵肝；肉類腌制時所造成的維生素B1、維生素B2和煙酸的損失很少，只有1%～5%左右。