營養早餐需遵循五大原則

　天漸漸涼了，光照時間越來越短，人們早上更加貪戀溫暖的被窩。隨著年底到來，工作繁忙程度也會上升，白天操心忙碌，夜里睡眠不足，早起就容易有精神不振的感覺。這時候，胃口不好，人又懶動，早餐的數量和質量往往都會下降。怎么把秋天的早餐吃好呢？

　　秋天營養早餐五要點

　　一要食物類別全面，淀粉類主食必不可少；奶類、蛋類、肉類、豆類至少要有一樣；水果蔬菜至少有一樣，以略溫熱為好，至少不要太涼，以免刺激早上本來還沒有完全蘇醒的胃腸。若再能納入堅果或種子，質量就堪稱模范，因為果仁是秋季的應季食品，而且能幫助對抗“秋燥”。

　　二要高營養素密度，體積小而營養素含量高。

　　三要美味可口，激發早餐本來不太強烈的食欲。

　　四要有高飽腹感，不至于到了10點就感覺饑餓。

　　五要方便快捷，15分鐘之內就能吃到嘴里。

　　很多人大概會搖搖頭說，這么苛刻的條件，真的能夠做到嗎？答案是肯定的，關鍵在于篩選食材和烹調方法。這里給大家奉上一個早餐案例，供大家參考。

　　營養早餐：全麥杏仁三明治套餐

　　原料：全麥饅頭1個，大杏仁1把(25克左右)，熱牛奶1杯約200克，生菜葉2片，沙拉醬半勺。

　　做法：

　　1.把全麥饅頭切成4片；平鍋上涂少量橄欖油，轉小火，放上饅頭片焙干焙香。

　　2.同時把牛奶倒進杯子，放微波爐里高火熱1分鐘(到40多度即可，不燙手即停)。

　　3.把饅頭片翻面，同時把大杏仁切碎，生菜葉子洗凈控去水分。

　　4.把饅頭片取出，一面涂一點沙拉醬，夾入杏仁碎和生菜葉，做成三明治。

　　營養說明：

　　1.大杏仁富含膳食纖維、鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等礦物質，維生素E和維生素B2特別豐富。研究證實，它不僅具有很好的飽腹感，每日食用一把還有助于控制血糖上升，減少心臟病危險，改善腸道菌群，好處多多。同時，杏仁有很好的滋潤作用，秋季食用有利于預防便秘和皮膚干燥。

　　2.全麥饅頭營養價值遠遠高于白饅頭，而且血糖上升速度明顯慢一些。一定要注意，顏色不均勻暗黃，麩皮密而不規則的才是真全麥饅頭，可以多買一些，放冷凍室凍起來，早上取出，微波爐化凍90秒即恢復新鮮柔軟。

　　3.可用其他含有粗糧的食物來替代全麥饅頭，如黑麥面包、雜糧餅等。

　　4.如果是年輕人，建議再加一個雞蛋和半個全麥饅頭，煮蛋切碎后也夾到饅頭片當中，撒一點點椒鹽就很好吃。

　　5.對牛奶有不耐受的人，建議把牛奶改成豆漿。大杏仁買不到可以換成其他堅果仁。