看準黃金期飲食+烹飪鎖住鈣質---補鈣

導語：補鈣是大眾朋友都熟悉而關心的話題。您熟知補鈣的最佳階段嗎？在我們日常飲食中要怎樣改進，才能讓鈣質不輕易流失？在平時的食材選擇上，該怎樣搭配才是對補鈣有幫助的做法？看看本文就知道了。

膳食結構不合理，蔬菜中的草酸、膳食纖維也會阻止鈣質的吸收。中國居民的飲食習慣直接導致我國90%的人終生鈣處于饑餓狀態。

幾種因素導致缺鈣

吸煙、喝酒、常喝碳酸飲料：這些都能造成人體酸性化，使人體中的鈣流失；而碳酸飲料中還含有磷酸能造成體內鈣磷比例失調，直接阻止鈣的吸收；

常喝濃茶：茶水中的茶堿能阻止人體對鈣的吸收；

常喝咖啡：咖啡因能促使體內鈣的流失和尿鈣排出增多；

高鹽攝食：使尿鈣排出增多而大量流失；

飲食搭配不良：大量草酸、植酸食物與含鈣豐富食物混食導致鈣的無法吸收；

特殊的生理需求：女性月經期會流失大量的鈣質；

更年期的婦女：雌激素水平突然減少，骨鈣被溶解，脫離骨骼的速度就會加快。

糖尿病會引起骨質疏松：糖尿病患者血液中的胰島素水平很低，而胰島素可刺激骨膠原蛋白的形成，幫助骨骼留住鈣質和重建。

科學研究證實，一般男性32歲，女性28歲以后，骨鈣每年以0.1—0.5%的速度減少。到60歲時竟會有50%的骨鈣減少，此時就易出現骨質疏松癥。

目前除了應用一些激素可減緩鈣質的減少外，還沒有其它更好的辦法來防止骨鈣減少。

研究證明，只有在30歲左右一段時期內補鈣，才能使礦物質在骨中含量達到最高值。過了35歲，人整個機體生理功能開始走下坡路。如果在35歲以前至整個青春發育期就注意補鈣，才是補鈣最佳時期。

每人每天應攝入800毫克的鈣。但目前我們的膳食結構很難達到這個指標。

青年男子每日攝入鈣多在500毫克左右，女子多在400毫克左右，因此平時在飲食中必須注意增加含鈣量高的食品或鈣制劑。

含鈣量高的食物有奶類、豆類、干果、綠葉蔬菜、動物骨骼等。奶及奶制品含鈣最高，而且人體吸收利用率也高。250克牛奶中鈣含量可達300毫克，每日飲用250克鮮牛奶是補鈣的理想辦法。

如每日補充1克鈣片或鈣制劑，如葡萄糖酸鈣，也可以滿足身體需要。此外還應強調，女性對于鈣的需要量略高于男性，應達到每天1000毫克，妊娠期每天1500毫克。

日常飲食需改進

⒈多食用鈣質含量高的食物；

⒉多做體育運動：運動可使肌肉互相牽拉，強烈的刺激骨骼，加強血液循環和新陳代謝，減少鈣質丟失，推遲骨骼老化，同時有利于人體對飲食中鈣的吸收；

⒊多曬太陽：紫外線能夠促進體內VD的合成利于鈣的吸收。但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃曬太陽。或者使用ZZ-2紫外線治療儀照射皮膚促進鈣的吸收。

⒋吃好早餐。

⒌對含草酸多的蔬菜先焯水破壞草酸，然后再烹調。如：甘藍菜、花椰菜、菠菜、莧菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹筍。

哪些食物含鈣高，很多人都想補鈣，那就從食物中攝取吧，你知道哪些食物含鈣高，下面我們來看下吧？

含鈣豐富的食物如奶及奶制品、豆類、蝦皮、海帶、堅果等。

（1）鈣的來源以奶及奶制品為最好，奶類不但含鈣豐富，且吸收率高，是補鈣的良好來源。含鈣量高、吸收性也好的食物首推乳類。

（2）蛋黃和魚貝類含鈣很高，泥鰍、蚌、螺、蝦皮含鈣也極高。

（3）植物性食物以大豆類制品、硬果類食物（如花生仁、核桃仁）。

（4）海產品如蝦皮、蝦米、海帶、紫菜，帶刺骨制成的魚松、肉松

（5）蔬菜中的金針菜、蘿卜、香菇、木耳等鈣含量都比較高。

（6）動物骨骼如豬骨、雞骨等鈣含量很高，但難溶解于水，而這樣做并得不到多少鈣質，除非在熬骨頭湯時適量加些醋，可使骨頭中的鈣有少量溶解到骨頭湯里，才有些補鈣的作用。

（7）一般的糧食如米、面、玉米中鈣含量都較少，有些食物如植物性食物、谷類食物中含有過多的植酸和草酸，會使食物中的鈣發生沉淀而減少鈣的吸收，例如菠菜中草酸過高，把菠菜煮豆腐，反而使豆腐中的鈣不能吸收。

糧食、畜禽肉類和水果中鈣的含量較少。食物中的鈣在體內的吸收率都比較低，如最易消化吸收的牛奶，鈣的吸收率也只有50％，其他的含鈣食物吸收率更低。

由此看來，按我國的飲食習慣以米面、肉類、蔬菜為主要食品的地區，缺鈣將是一個主要問題，解決的辦法是改變飲食習慣，較大幅度地增加乳類、豆類的攝入，才能使食物中的鈣量滿足身體的需要。

對成長期的孩子來說，應該每天補充牛奶與雞蛋，既獲得了較多的優質蛋白，同時鈣攝入也能基本得到滿足。食物的科學烹調能夠增加鈣的攝入。

這里介紹幾種多鈣食品的烹調方法：

1、可以把小黃魚制成酥魚。做法是：把鍋燒熱，在鍋內放入蔥、姜鋪底，把10公分左右長的小黃魚排放在上面，加適量醋用慢火燉爛，甚至可以連魚頭、魚刺都變酥了。這樣，整條魚都變成了可以食用的鈣劑。

2、高壓鍋飩雞。可以把雞肉、雞骨盡量飩爛、飩酥，建議把軟骨嚼碎咽下，也能夠補充鈣質。

還可以做大骨頭湯。將買來的大棒骨洗凈，敲裂或敲斷，涼水下鍋，放入骨頭，燒開后，撇去浮沫，加蔥、姜、料酒，用小火燉煮，時間可長一些。