星期一 三色冬瓜絲

　　主打減肥菜：冬瓜

　　推薦理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效，若能帶皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身體多余的脂肪和水分，起到減肥作用。 　　貼心叮嚀：第一天減肥，不要光有決心和熱情，最好靜下心來，完整地制定出一周的減肥計劃，告訴自己必須嚴格照章辦事，決不許偷懶犯規！理智地開始減肥，這是個不錯的起點！

　　瘦身食譜：三色冬瓜絲

　　原料：冬瓜、胡蘿卜、綠尖椒

　　調料：鹽、味精、色拉油、淀粉

　　做法：1、冬瓜、胡蘿卜、綠尖椒切成絲，用溫油焯一下，撈起后待用。

　　2、全部蔬菜再用沸水焯一下，去除油膩。

　　3、鍋內放少許油，下入全部原料翻炒，調味后勾芡，即可。

　　運動：

　　有氧運動：每星期用４-５天的時間進行慢跑、跳繩、騎自行車等。訓練每次３０-６０分鐘。

　　耐力訓練：做全身性的運動，一周２次；身體各部分單獨訓練，一周４次。每次訓練時，選擇一個適當的強度、重量，做負重前舉、頸后推舉等……做２-３組，每組８-１２次。

　　星期二 韭菜炒黃喉絲

　　主打減肥菜：韭菜

　　推薦理由：韭菜除了富含鈣、磷、鐵、蛋白質和維生素等多種營養物質外，還含有大量纖維，能增強胃腸的蠕動能力，加速排出腸道中過盛的營養及多余的脂肪。

　　貼心叮嚀：不能隨心所欲大吃大喝的日子，總覺得有些難熬。不妨多翻翻雜志，既可以尋找最新的減肥方法，又能分享其他減肥族的心得！記得給自己打氣，一定要堅持下去喲！

　　瘦身食譜：韭菜炒黃喉絲

　　原料：韭菜、黃喉、胡蘿卜

　　調料：鹽、味精、色拉油、淀粉

　　做法：1、韭菜洗凈、切段，黃喉、胡蘿卜洗凈、切絲。 　　2、用沸水將全部原料焯一下，撈起后待用。

　　3、鍋內放少許油，下入全部原料一起炒，調味后，用淀粉勾薄芡，即成。

　　運動：

　　堅實有形的腹肌

　　改進型的俯臥撐：首先，以前臂和膝蓋支撐起身體，肘與肩同寬，膝與臀同寬，腳趾屈起來。接著，將肩部放下去，同時收縮腹肌。把上身的重量轉移到前臂上。把腳滑向后方，腿漸漸伸直，從頭到腳保持一條直線。將重量均勻平衡在手和腳趾上，保持背部的筆直，同時收腹。這樣保持３０秒，將手臂起來后保持１分鐘，如此重復３-４次。

星期三 海帶燴雞柳

　　主打減肥菜：海帶

　　推薦理由：海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質及維生素能減少人體攝入的脂肪在心臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。

　　貼心叮嚀：減肥已經3天了，除了盡量少吃，知道嗎，還應該多喝！多喝水可以加快代謝，最好多喝茶，特別是烏龍茶，可以去除油膩，對減肥有很好的輔助效果。好好加油吧，千萬別懈??！

　　瘦身食譜：海帶燴雞柳

　　原料：海帶、雞胸肉、紅尖椒、綠尖椒、蔥、姜

　　調料：鹽、味精、色拉油、高湯、淀粉

　　做法：1、海帶用水泡開、洗凈、切成條，紅、綠尖椒去籽后切成條，用沸水焯一下。

　　2、雞胸肉切成條，用適量鹽、味精、淀粉碼味后，下油鍋焯一下，撈起后待用。

　　3、鍋內放少許油，下入蔥末、姜末炒香，加高湯，并放入全部原料燴3分鐘，調味后，用淀粉勾芡，即成。

　　運動：

　　雕塑般的臂膀

　　拳擊：運用下勾、直擊、側擺等各種出拳姿勢各出拳２５次，左右手交替進行。出拳時，左腳踏出，髖部轉向右邊，帶動左肩向前，同時在面頰的高度上將左臂開始擊出，拳心向下快速將拳收回，恢復原位，再出右拳。

　　星期四 白蘿卜燒墨斗魚

　　主打減肥菜：白蘿卜

　　推薦理由：白蘿卜味甘性涼，有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽堿物質，能降低血脂、血壓，非常利于減肥。

　　貼心叮嚀：減肥到現在，想過放棄嗎？趕快觀賞幾部俊男美女演繹的佳片。畫面上漂亮美眉的完美身材和迷人樣貌，會給減肥者帶去無窮動力。向著高標準不斷努力吧，好身材一定是你的！

　　瘦身食譜：白蘿卜燒墨斗魚

　　原料：白蘿卜、墨斗魚、紅尖椒、綠尖椒、蔥、姜

　　調料：鹽、味精、色拉油、高湯、淀粉

　　做法：1、白蘿卜切成菱形塊，紅、綠尖椒切塊，用溫油將蔬菜焯一下。

　　2、墨斗魚洗凈，用沸水焯一下，撈起后待用。

　　3、鍋內放少許底油，先放蔥末、姜末，再下入全部原料和適量高湯一起燒3分鐘，調味后勾芡，即可。

　　運動：

　　苗條的雙腿

　　體操訓練：兩腿并攏站好，單腳往右跳，全腳撐著地，稍作平衡后單腳向左跳回。這樣慢慢跳１２-１５次后，逐漸加快節奏。這時快速單腳往左跳，再向右跳回，然后雙腳向上跳，盡你所能，越高越好。反復訓練１０-１２遍。

　　星期五 綠豆芽炒鱔絲

　　主打減肥菜：綠豆芽

　　推薦理由：綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合制作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味無比。經常食用綠豆芽有助于消膩、利尿、降脂。

　　貼心叮嚀：一心只想著減肥，皮膚好像沒有以前好了！立刻為自己調配一盅美容茶----嬌艷的千日紅、干玫瑰花蕾、小朵的野菊花……氤氳的香氣中，肌膚重煥光彩。記住：減肥期間要特別重視養顏噢！

　　瘦身食譜：綠豆芽炒鱔絲

　　原料：綠豆芽、鱔魚、紅尖椒、綠尖椒、姜

　　調料：鹽、味精、色拉油、淀粉

　　做法：1、鱔魚洗凈，用沸水焯一下，撈起后切成絲，紅尖椒、綠尖椒去籽后切絲。

　　2、綠豆芽、紅椒絲、青椒絲一起用沸水焯一下，撈起后待用。

　　3、鍋內放少許油，下入姜絲炒香，放入全部原料翻炒，調味后，勾薄芡，即可。

　　運動：

　　有氧運動：每星期用４-５天的時間進行慢跑、跳繩、騎自行車等。訓練每次３０-６０分鐘。

　　耐力訓練：做全身性的運動，一周２次；身體各部分單獨訓練，一周４次。每次訓練時，選擇一個適當的強度、重量，做負重前舉、頸后推舉等……做２-３組，每組８-１２次。

星期六 木耳炒百葉

　　主打減肥菜：木耳

　　推薦理由：木耳味甘性寒，是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質的著名素食。木耳中還含有一種多糖物質，能降低血脂和膽固醇，有效抑制肥胖的形成。

　　貼心叮嚀：減肥者常會覺得饑餓，可以吃少量的低糖水果充饑，反正聊勝于無嘛！明天是周日，建議安排一些運動，鞏固來之不易的減肥成果。今晚，還應該寫一篇日記，認真總結一周的瘦身經驗。最后別忘了向自己提問：何時開始下一個減肥療程？

　　瘦身食譜：木耳炒百葉

　　原料：木耳、百葉、紅尖椒、綠尖椒、姜

　　調料：鹽、味精、色拉油、淀粉

　　做法：1、木耳用溫水發開，洗凈后切成大片。紅、綠尖椒去籽后切成塊。姜切片，待用。

　　2、用沸水將木耳和紅、綠尖椒焯一下，撈起。

　　3、百葉洗凈，切成大片，用沸水快速的汆一下。

　　4、鍋內放少許油，加姜片炒香，下入全部原料炒2分鐘，調味后，用淀粉勾薄芡，即可。

　　運動：

　　堅實有形的腹肌

　　改進型的俯臥撐：首先，以前臂和膝蓋支撐起身體，肘與肩同寬，膝與臀同寬，腳趾屈起來。接著，將肩部放下去，同時收縮腹肌。把上身的重量轉移到前臂上。把腳滑向后方，腿漸漸伸直，從頭到腳保持一條直線。將重量均勻平衡在手和腳趾上，保持背部的筆直，同時收腹。這樣保持３０秒，將手臂起來后保持１分鐘，如此重復３-４次。

　　星期天 分食法

　　周日早：綠茶、蘋果。

　　午：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋（1個）、西紅柿湯。

　　晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭（1兩）、生黃瓜一根。

　　這份食譜是依據國際上流行的"分食法"（蛋白質食物和碳水化合物食物分開吃，旨在讓兩種食物不宜合成脂肪的方法）及有利于人體健康而設計的。堅持兩個星期，你會發現不僅身材日漸苗條，皮膚也更加細膩光滑。如感到餓可在早午飯之間加酸奶一杯。

　　運動：

　　苗條的雙腿

　　體操訓練：兩腿并攏站好，單腳往右跳，全腳撐著地，稍作平衡后單腳向左跳回。這樣慢慢跳１２-１５次后，逐漸加快節奏。這時快速單腳往左跳，再向右跳回，然后雙腳向上跳，盡你所能，越高越好。反復訓練１０-１２遍。