食譜一

    晨起飲水1杯，約300毫升。

    早餐：粗糧粥100克，瘦肉餡包子100克。

    早午間：水果1個。

    午餐：米飯100克，去皮雞肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。

    午晚間：水果1個。

    晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

    睡前：脫脂鮮奶250毫升。

    食譜二

    晨起飲水1杯，約300毫升。

    早餐：鮮奶400毫升，全麥面包100克。

    早午間：水果1個。

    午餐：米飯100克，瘦牛肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。

    午晚間：水果1個。

    晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，海帶100克，蔬菜100克。

    睡前：豆漿250毫升。

    食譜三

    晨起飲水1杯，約300毫升。

    早餐：豆漿400毫升，雞蛋1個，主食100克。

    早午間：水果1個。

    午餐：米飯100克，畜禽肝100克，海帶100克，蔬菜兩種各100克。

    午晚間：水果1個。

    晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

    睡前：脫脂鮮奶250毫升。

    請注意：

    1、三種食譜交替進行，對未注明具體名稱的食品可自行搭配，但數量要控制住。

    2、上下午最好是兩個品種的水果。

    3、男子每天可增加主食50～100克或水果1～2個。

    4、每天飲8～10杯水，約兩三升。

    5、烹飪時以蒸煮為宜，每天食用的油脂最好不超過50克。

    6、少放鹽、醬油等調味品，可適度加醋。

    7、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作為調劑，但晚餐的主食適度減少為好。