自我行為治療失眠　

睡眠障礙是遍及全球的普遍問題，有關資料顯示，全球約10%的人有慢性失眠癥狀，中國是最高發的國家之一，失眠已經成為一個最常見的心理衛生問題。失眠者中大多數為從事IT、管理和新聞等腦力勞動的白領階層，這些人由于個人不良的生活習慣、壓力過大等原因，長年飽受失眠問題的困擾。行為治療是治療失眠的重要手段之一，通過心理治療技術來減輕或改善患者的失眠癥狀或不良行為，失眠者可以通過措施進行自我行為治療：

　　睡前調節：失眠者下午和晚上不能喝茶和各種興奮性飲料，不抽煙，不看精彩刺激的影視和文藝作品，上床前半小時停止腦力活動，可在浴盆中泡20分鐘，或者熱水泡足30分鐘，或者到室外走動以活動肢體，或者上下樓梯幾次等以改善機體的血液循環，可適當飲用熱牛奶等促進睡眠。

　　倦時上床：失眠者要養成有睡意時才上床睡覺的習慣，千萬不可早早上床等待，以免形成惡性循環，對床形成條件反射。上床后，如果感到腦子特別清醒毫無睡意，那么就立即起床工作，直到感到有些倦意時，再關燈上床。入睡后，如果中途醒來，不要睜開眼睛，輕輕地翻個身再睡，不要開燈看表。

　　學會放松：上床后，把肢體擺在你認為最舒適的位置上，雙眼半閉，輕輕地呼吸，讓全身肌肉放松，或者使自己輕輕地打呵欠，此時再想象一個十分寂靜的環境，這樣，不久你就會慢慢地進入夢鄉。

　　按時起床：要保證到點一定起床，即使是被叫醒的，當時仍感到昏昏欲睡，也要立即起床，即使當晚你只睡了三四個小時也要起來。中午做些輕度體力勞動或者打打球。下午如果感到頭昏或倦怠時，可用溫水洗臉沖頭，但不要睡覺。

　　這種自我調節的方法適用于任何形式的失眠。初患失眠的，一般一個星期左右就可得到糾正，長期失眠的人治療時間則需要長一些，但只要堅持矯正，就會找回健康的睡眠。