由冠軍賽的早餐看我們應該如何補鎂

　不久前，英國《每日郵報》公布了一張題為《冠軍賽的早餐》的圖片。這張照片來自邁阿密球星韋德的微博，圖中的早餐看似平常。據說，這杯神秘飲品出自韋德的私人廚師英格拉漢姆之手，原料包括姜、甜菜以及神奇小分子——葉綠素。

　　葉綠素 主要貢獻是鎂

　　眾所周知，葉綠素是植物枝葉之所以青翠欲滴的秘密，也是植物用以捕獲光能轉化為化學能的小分子。

　　常見的葉綠素有兩種：葉綠素a與葉綠素b，藻類中還有葉綠素c、d、f幾種。總的來說，這幾種葉綠素的結構都有些類似一個長柄勺，勺柄是由碳氫氧氮等原子組成的長側鏈，勺頭則是二氫卟酚環，中央還嵌著一個鎂離子。在消化道中的胃酸作用下，天然葉綠素大多會轉化為脫鎂葉綠素。

　　人體對脫鎂葉綠素的吸收效率很低，大概只能吸收5%。這5%能提供的能量也實在不多，不過，葉綠素所提供的鎂，則是對人體至關重要的一種礦物質。美國國立健康研究所的網頁曾推薦了一些膳食中的鎂來源，其中之一正是富含葉綠素的菠菜等綠葉菜，豆類與堅果也在推薦之列，至于精制的米、面則含鎂很低。

　　我們體內大約50%的鎂藏在骨骼中，其他的鎂則分布在各細胞內外，協助著許多重要的分子來行使生理功能——從血糖、血壓、心率的控制，到免疫功能的調節，乃至能量代謝與蛋白質合成。許多研究表明，鎂能降低患高血壓、糖尿病、中風、心血管疾病等風險，還有試驗證明服用鎂補劑能減少尿鈣流失，顯著增加絕經期婦女的骨密度。

　　缺鎂的癥狀包括食欲不振、虛弱疲勞，而服用鎂補劑除了可消除這些癥狀外，還能額外加強運動耐力。

　　對于一個健康成人，每日應攝入400毫克的鎂——假如你的食譜里包括半斤菠菜，那么已經解決了100毫克。從這個角度來說，補充葉綠素對于攝入鎂不足的人群，的確能起到增強體力的作用。

　　不過，過猶不及，倘若服用的鎂過量，那么最后的結果反而與缺鎂類似，同樣會造成食欲不振、疲勞虛弱，甚至還會惡心腹瀉、血壓偏低，外加不規則心率。目前營養界對于食物中攝入的天然鎂并未設置上限，但如果額外服用補劑，那么成人每天從補劑中攝入的鎂不應超過350毫克。有些瀉藥或抗酸劑中就含有大量鎂，在服用時也需要特別留意。

　　衍生物 解毒也能防癌

　　除了鎂，葉綠素及其衍生物本身其實也是研究的熱點。以前陣子的熱點黃曲霉毒素為例，就有動物與人體試驗顯示，天然葉綠素可以抑制黃曲霉毒素的吸收和致癌作用。美國一項試驗的結果表明，高溫烹調肉類時，烤肉中會產生雜環胺類苯并芘等致癌物質，而葉綠素衍生物葉綠酸、十字花科蔬菜（油菜、芥菜、蘿卜、花椰菜、卷心菜等）則確實能抑制這些誘變劑引發的變異。食品工業中，作為天然色素用途的葉綠素屬于安全性很高的食品添加劑。

　　總而言之，葉綠素確實是個“用途廣大”的小分子，不過特意去服用純化的葉綠素補劑并非必要。倘若你的餐盤中“綠意盎然”，那么你的膳食里必然有許多對健康與體力都大有裨益的成分——不單單是葉綠素，還有豐富的B族維生素、維生素C、葉酸以及鉀、鈣、鎂等礦物質，以及現代精細飲食往往欠缺的膳食纖維，大快朵頤的同時又不必擔心補劑服用超量帶來的副作用，何樂而不為呢？