減肥須防體重反彈

對(duì)于大多數(shù)減肥者來說，防止體重反彈是一項(xiàng)比減肥更艱巨，更困難的長(zhǎng)期任務(wù)。

要想保持減肥后體重不回升，首先要搞清為什么會(huì)在不比以前多吃的條件下長(zhǎng)體重。這里關(guān)鍵的一個(gè)因素就是人體的安靜代謝率RMB。RMB是指維持人體的正常生命活動(dòng)，例如：呼吸、循環(huán)、保持體溫等功能的能量消耗。這個(gè)消耗是無聲的、沒有感覺，但它從不停止，占人體能量消耗的三分之二。RMB的高低受許多因素的影響，其中最重要的是遺傳、身體成分、營(yíng)養(yǎng)攝入量。遺傳因素可以解釋一些人天生偏瘦不易長(zhǎng)體重的原因他們的RMB高，休息時(shí)也比胖人多消耗能量，而肌肉成分比例高的人比脂肪比例高的人在相同情況下多消耗能量，最后一個(gè)能量攝入因素是人類在飲食中被迫形成的本能———吃得越少，越要節(jié)約。在這三個(gè)因素中，后兩個(gè)都與減肥反彈有密切關(guān)系。當(dāng)一個(gè)人把每天攝入1800千卡減少到1200千卡，他的RMB就會(huì)自動(dòng)降低10%。而且這種下調(diào)的RMB不會(huì)隨著節(jié)食減肥的結(jié)束而終止，如果不采取措施，它將延續(xù)很長(zhǎng)一段時(shí)間。這意味著你減肥前如果一天攝入1800千卡是“收支平衡”的，減肥后就有了10%的富余。這每天1800千卡能量如果不被消耗掉，20天后就會(huì)變成一磅0.45公斤脂肪另一方面，如果節(jié)食是減肥采用的唯一手段，肌肉組織會(huì)占減去重量的50%。也就是說辛辛苦苦減去的５公斤中有2.5公斤是寶貴的肌肉而且身體成分的改變脂肪比例上升，肌肉減少更有利于反彈的迅速完成。這樣就形成了一個(gè)越減越肥，越減越難的惡性循環(huán)。

要扼制住減肥后的反彈，必須從提高RMB入手。體育鍛煉是最有效的手段。一般來說，中低強(qiáng)度的有氧代謝運(yùn)動(dòng)是消耗熱量的首選，原因是鍛煉者在中低強(qiáng)度情況下可以堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間，消耗更多脂肪熱量。力量練習(xí)通常被認(rèn)為對(duì)控制體重不太有效，但是力量練習(xí)能有效提高人體的肌肉成分比例，從而提高RMB。研究證明力量練習(xí)后提高的RMB比有氧練習(xí)要持續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間，而且是強(qiáng)度越高，效果越明顯。由此，每周進(jìn)行2至3次有氧運(yùn)動(dòng)之后再做30分鐘力量練習(xí)對(duì)避免體重反彈是很有幫助的。練習(xí)內(nèi)容最理想是在健身房使用器械，也可以徒手做一些下蹲、俯臥撐、引體向上、仰臥起坐等基本練習(xí)。

不管怎樣，要想成功地保住減肥成果不可不進(jìn)行體育活動(dòng)。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)的一個(gè)統(tǒng)計(jì)證明，90%的成功維持者減肥后未反彈經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)，而反彈者之中只有三分之一這樣做。