低能量菜譜 ---全日膳食調(diào)配原則

　1、食物多樣，谷物為主。每天攝入約200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麥、小米等五谷

雜糧約100克。

　　2、保證乳類(lèi)。每天1瓶227ml低脂或脫脂奶，上午或中午喝，飯前喝，切記：不能飯后喝。

　　3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃盡量生吃，并不放或少放色拉醬。涼拌菜放醋少放或不放油。

　　4、午餐及晚餐前1~2小時(shí)進(jìn)食一份低糖水果或蔬菜，如：蘋(píng)果、香蕉、黃瓜、番茄、玉米、胡蘿卜、

紅黃辣椒等，約100克。切記：飯后不吃水果。

　　5、動(dòng)物性食物，以白肉為主，如魚(yú)蝦類(lèi)、家禽類(lèi)代替紅肉，每天100克，晚餐盡量不吃紅肉。雞鴨去

皮，少吃?xún)?nèi)臟。

　　6、每天保證有一份海藻類(lèi)食物(海帶、紫菜)或一份菌類(lèi)食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品類(lèi)食物，

每份50克。

　　7、保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：

　　8、喝6-8杯白開(kāi)水，飲料以綠茶為主，少喝或不喝含糖及碳酸類(lèi)飲料，不喝果汁以及含乳飲料。

　　9、少吃或不吃薯片、瓜子、餅干、蛋糕等甜點(diǎn)零食。

　　10、烹飪以炒、蒸、煮、煲湯為主，不采用油炸、油煎，燒菜不放糖，每天烹飪用油25克以?xún)?nèi)。

　　11、睡覺(jué)前4小時(shí)不吃所有的食物。