一日三餐全天低熱量的營養減肥食譜

早餐配制原則：

　　1、保證吃好早餐，食量應相當于全日量的三分之一。

　　2、每頓早餐能量分配比例，約15%來自蛋白質，28%來自脂肪，57%來自碳水化合物。

　　3、多吃谷類，約50-100克，如麥片或麩皮面包，供給充足的能量。

　　4、每日喝低脂或脫脂的鮮奶或奶制品。

　　5、食物多樣，優質早餐包括以下四大類食物：糧谷類、乳類、肉蛋類、蔬菜及水果類。

　　午餐配制原則：

　　午餐是一天中營養素需要量和能量攝入最多的一餐，起到承上啟下的作用，與早餐相比，量要多;與晚餐相比，質要好，能量較高，以滿足一天工作的需要。

　　1、主食可以選擇米、面、小米或其他粗糧，量約100克。

　　2、選擇兩種以上的蔬菜，量要超過200克。

　　3、選擇約100克的動物性食物，可以從魚、蝦、禽、畜肉類或蛋類里選擇。但要避免高糖類、高脂類、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃蝦籽、蟹黃等高膽固醇、高脂肪的食物。

　　4、菜肴烹調少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加調味料，如：鹽、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。

　　5、餐前增加100克左右的水果，或下午四點左右吃水果，不吃含糖量高的水果。

　　6、胃腸道不舒服者，建議午飯先喝粥，再吃易消化的菜。

　　7、減肥者或需要減少能量攝入者，可以先喝湯，再吃飯菜，要細嚼慢咽。

　　晚餐配制原則：

　　1、晚餐清談，主食可以選擇粗糧，如小米粥或八寶粥等。

　　2、動物性食物可以是魚、蝦或去皮的家禽肉，量少于100克

　　3、2個種類以上的蔬菜，保證一個是生吃的。

　　4、下午四點左右或餐前1-2小時增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。