越貪吃越變瘦的10個小改變

為了趕時間，早餐狼吞虎咽，速戰速決；時值晌午，隨便買個盒飯，草草了事；到了晚上，如果趕上加班，甚至有人直接以夜宵取代晚餐，一日三餐如此無常似乎已經成了現代人的家常事，卻不知由此造成的危害也漸漸顯現。

我們時不時聽到好多人經常在私下抱怨：“早上起來太遲，為了趕時間，又省了一頓早飯。”“單位食堂的飯菜實在不敢下咽，中餐又沒吃飽。”不過還好，懂得“善待”自己的人，大多不會計較這些瑣事，晚上回家“自己動手，豐衣足食”。

這時，家庭“煮婦”們會忘記工作一整天的疲憊，忙前忙后，滿懷欣喜地為全家老小準備可口而又豐盛的晚餐。等到美食入口，時鐘卻指向了晚上八點。接著，全家人邊吃邊聊，沒事還看看黃金檔連續劇，不知不覺又到了該上床睡覺的時間。還有一些商務宴會和交際應酬，為了營造氣氛，也往往安排在晚上進行。山珍海味、雞鴨魚肉美味爽口，燈紅酒綠迷醉人心，談笑間夜已深沉。

我們暫且不考慮如此“晚餐”的熱量是否高于正常標準，但僅從進餐時間來講，進餐時間過晚就是引起發胖的一個因素。據現代科學研究，人的基礎代謝在一天內的各個時間段各不相同，以上午最旺盛，下午逐漸減慢，晚上最低。如果一日三餐中的主要熱量攝取集中在晚上，進食大量高脂肪、高蛋白質食物，餐后又缺少活動，久而久之極易引起發胖。還有人常常由于加班很晚，不得不以“宵夜”填飽肚子，最終卻是贅肉纏身。

因此合理安排進餐時間和餐次的熱量比例，把吃飯時間與基礎代謝低下的時間錯開，晚飯早吃一點，就能達到控制體重的效果。就像打排球的“時間差”扣球一樣，控制體重也可通過時間差達到。這種減肥方法叫做“進餐時差”減肥法，又叫“控食法”。有研究表明：吃飯時間的選擇，對于體重的增減來說，可能比控制人體攝入的熱量更重要。

在一日三餐中，進食同等熱量的食物，下午時段對體重的影響要比上午時段大，晚上要比上午更容易增加體重。因此，早餐吃得好一點，多一點；中餐最好在12時之前，吃飽就行；晚餐還是早點好，選擇在19時之前，進食不宜過多，熱量也不要超過全天進食總熱量的30%。另外，各餐次熱量比例最好控制在3：2：1，這樣才有利于體重的控制。

例如，一位正直中年的全職太太，較少運動，全天飲食總熱量可控制在1500千卡，一日三餐按照3：2：1的熱量比例進行分配，全天飲食安排如下：

早餐：咸面包120克，煮雞蛋1只，牛奶250毫升，上午加餐水果1只（約200克）

中餐：米飯75克，瘦肉50克，豆腐100克，蔬菜200-250克，烹調油9克（凈攝入）

晚餐：米飯50克，魚或者蝦75克，蔬菜200-250克，烹調油8克（凈攝入）

熟米飯1碗150克175.5千卡

白面包1片35克109千卡

全麥面包1片35克96千卡

花生醬1湯匙16克95千卡

干面條1碗100克330千卡

玉米棒1根200克212千卡

方便面1包100克472千卡

（注：為計算方便，本文沿用千卡作為熱量單位，要改為法定計量單位，可根據下列算式：1千卡=4.18千焦）