1、頸部運動：分腿站立，頭前曲、后仰、復位、左轉、右轉、向環繞、向左環繞，循環做4次。

2、繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環4圈，向后繞環4圈，做2次。

3、擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

4、體轉運動：左右各4次，做2組。

5、體前曲：8次。

6、體回環：以腰部為軸，左右各環繞一周，做2次。

7、踢腿：前后各10次，做 2組。

8、前弓步壓腿：左右各4次，做2組。

9、側壓腿：左右各4次，做2組。

10、下蹲起立：12-20次。

11、轉足繞手腕：各12次。

12、仰臥起坐：8-15次，做3組。

13、俯臥撐：8-12次，做2組。

14、放松活動3分鐘。每次運動時間應掌握在40-60分鐘。

　　減肥前最好先稱一下體重，減肥過程中每2周稱一次，觀察體重的變化情況。如果體重變化不大且沒有疲勞感，可適當增加鍛煉的次數和組數。并多參加一些室外運動，如：慢跑、爬山、騎自行車、打羽毛球、保鈴 球、跳澠和游泳等。

　　減肥運動只有持之以恒，才能達到減肥效果，如果三天打魚，兩天曬網是不可能達 到減肥目的的。同時減肥應根據自己的體質，確定合適的運動強度，開始時身體有輕微的疲勞感是正常的。