多水果和蔬菜

      蔬菜和水果在飲食中是非常重要的。它們富含大量的營養物質，包括維生素、礦物質、抗氧化劑和植物纖維等。維生素和礦物質對人體健康可謂至關重要。因為如果你的身體中含有人體所必需的營養物質，那么你的身體就等于有“保健工具”在進行自我治療。新鮮的蔬菜和水果是最佳的選擇——如果可能，最好選擇綠色食品——如果你不能買到新鮮蔬菜和水果，那么速凍蔬菜要好于罐頭制品。

多食含抗氧化劑食品

      蔬菜和水果最重要的作用之一，就是能向我們人體提供抗氧化劑。抗氧化劑能夠保護我們不受自由原子基的影響。

      我們都知道，氧氣對我們的生存來講是絕不可缺少的。但是，氧氣同時又可以發生若干化學反應，使其他分子“氧化”。而這種氧化又會生成自由原子基。自由原子基是一個相當復雜的概念，但是簡單地說，就是它們在化學上是非常不穩定的原子，會對人體造成各種各樣的危害。

      在我們的日常生活中，種種污染、吸煙、油炸或燒烤食品，以及太陽中的紫外線等，都會引發這些自由原子基。自由原子基與我們人類的很多疾病都有關，包括癌癥、冠心病、早衰等。自由原子基通過破壞健康細胞，加速了人體的衰老過程，并且能夠破壞細胞核中的DNA，從而引起細胞病變和癌變。不過，我們所吃的食物中的抗氧化劑，恰恰可以避免體內生成自由原子基。而維生素A、維生素C、維生素E以及微量元素硒和鋅等，都屬于抗氧化劑。以上這些成分，大多含于下列食物中：

維生素A——橙子等黃色水果；胡蘿卜、南瓜等蔬菜；魚等。

維生素C——水果（尤其是柑橘類水果）；綠葉蔬菜如椰菜、菜花等；漿果類如草莓、藍莓、覆盆子等；以及馬鈴薯和甜薯等。

維生素E——堅果、種子、鱷梨、蔬菜油、魚油等。

硒——巴西果、金槍魚、卷心菜等。

鋅——南瓜、葵花籽、魚、杏仁等。

多食含絡合碳水化物食品

      碳水化合物能給人體提供能量，而能量的吸取的多少，則完全取決于你所食用的碳水化合物食品的形式。

      碳水化合物包括淀粉和糖，既有單分子的也有絡合的。碳水化合物越復雜，人體從中獲得的能量所持續的時間就越長，人也就會越健康。

      簡單碳水化合物（除水果外）都屬于精制食品，而且被去掉大部分營養物質的白面制品也包括在這一類碳水化合物中。絡合碳水化合物和簡單碳水化合物對人體來說，差異是非常顯著的。前者能夠防止人體疲勞，平衡人體的血糖濃度，還能降低膽固醇并幫助平衡人體荷爾蒙的分泌。

附：營養早餐食譜

瑞士穆茲利——選擇一種較好的無糖穆茲利，在蘋果汁或桔子汁中浸泡一晚上。

燕麥粥——購買有機燕麥加水熬成粥，上面放上亞麻籽、葵花籽或者芝麻，另外也可以加上一湯匙無糖果醬或糖楓汁。芝麻等最好研磨成碎末，否則它們可能會穿腸而過，而不被人體所吸收。

玉米片——購買有機玉米片，通常加入蘋果汁使之變甜，并配以無污染有機豆奶、牛奶或者羊奶。

烤咸魚——佐以烤馬鈴薯和蘑菇。不要食用含人工色素的咸魚。

全麥面包——佐以無糖果醬或檸檬醬。最好選擇不含防腐劑山梨醇的純天然果醬。

新鮮的有機酸奶——佐以水果，如香蕉或草莓。

干果——浸泡一晚。購買干果時一定要選擇不含二氧化硫添加劑的品牌。

盡量購買天然有機食品

      一般來說，天然有機食品含有更多有價值的營養物質，因為它們生長的土壤基本沒有被過度耕種，土壤中含有比較豐富的礦物質，而且也沒有被化學制品污染過。

      如果你食用乳制品，一定要選購有機品牌，以避免可能添加在動物飼料中的抗生素和其他化學物質。在所有的乳制品中，含有乳酸菌的酸奶是最有益于健康的食品。乳酸菌之所以重要，是因為它是人體免疫系統的重要防線之一。這道“防線”可以有效防止有害細菌的入侵，如真菌感染和各種病毒等。需要注意的是，食用酸奶時千萬不要加熱，因為這樣會損失掉其中對人體有益的乳酸菌。

      選購雞蛋時也盡量要選有機品牌。生蛋的母雞不僅要放養，而且還要保證在它們的覓食范圍內沒有任何化學添加劑的出現。

      如果由于經濟原因而不可能全部購買有機食品，那么至少應該保證你所食用的谷類是純天然無污染的有機產品。要知道，因為它們的顆粒較小，它們也就比其它食物更容易吸收殺蟲劑之類的化學物質。另外，有機食品如胡蘿卜和馬鈴薯等在食用時不必削皮，只需仔細清洗就可以了，因為蔬菜和水果的大部分營養成分都集中在表皮的下面。如果削皮，其所含的大部分營養也就會被“削失”了。

多食植物雌激素

食物中含有的天然植物雌激素，對人體荷爾蒙的分泌有著很重要的影響。

植物雌激素，顧名思義，意味著我們為自己的身體增加了更多的雌激素。不過，這些植物雌激素往往以一種特殊的方式發揮作用。

科學研究表明，植物雌激素對荷爾蒙能起到一種良好的平衡作用。據一項研究顯示，當雌激素偏低時，人體所攝入的黃豆會增加人體雌激素水平；當雌激素偏高時，攝入的黃豆又會幫助降低人體雌激素水平。這就是為什么黃豆可以幫助更年期女性穩定情緒（一般認為，更年期雌激素分泌不足），并且還可以降低乳腺癌的發生率（乳腺癌往往是由于此激素過多）的原因。

因為植物雌激素食品對雌激素的平衡起著極其重要的控制作用，所以，日常飲食中含有植物雌激素的這些食物是非常重要的——尤其是當你患有纖維瘤、子宮內膜異位或乳房腫塊等對雌激素偏高較敏感的病癥時。

選擇EFA補充劑

      有許多人喜歡用魚肝油來補充人體需要的一些營養，我建議要停止這種做法。

      千萬不要用魚肝油膠囊來補充所必要的脂肪酸，因為生活在海洋中的魚會在體內積聚一些毒素和汞，然后通過肝臟進行解毒。所以，從魚的肝臟中提取的魚油，很可能要比從其它身體部位所提取的魚油含有更多的毒素。

      當然，如果你是一個“素食主義者”或者不愿意服用魚油的話，你也可以通過服用亞麻籽油膠囊來獲得歐米伽3脂肪酸。因為亞麻籽油既含有歐米伽3脂肪酸，也含有一些歐米伽6基本脂肪酸。

      需要注意的是：上面所列的基本脂肪酸不足可能引起的癥狀中，有一些也可能會由甲狀腺失衡而造成，所以在確定脂肪酸的補充時，最好讓你的醫生給你做一個全面的檢查，然后再根據具體情況選擇適合的補充劑。

減少飽和脂肪的攝入量

      脂肪雖然是人體所不可缺少的，但是飽和脂肪卻不是人體健康所必需的——事實上，人體根本就不需要這類脂肪。

      飽和脂肪主要來自肉類、蛋類和乳制品等食品種。另外，棕櫚油和椰油中也含有一些這樣的飽和脂肪。這種飽和脂肪對人體健康是十分有害的，尤其是再攝入量比較大的時候。

      首先，飽和脂肪會使你的體重大幅度增加。因為脂肪越飽和，就越難以被人體消化所吸收，飽和脂肪因此就會沉積在人體內。那些黃油、椰油和棕櫚油之類是最容易被人體消化吸收的飽和脂肪，所以它們的危害還不算太大。但來自牛肉、羊肉、豬肉等動物肉食種的脂肪，則是最難消化的，因為它們在人體正常溫度的環境狀態時，基本上是處于固體狀態的。如今誰都知道，體重超常當然會引起許多健康問題。但對女性而言，更為嚴重的一個問題是體重過重會直接導致生育能力的下降。此外，飽和脂肪還會阻礙人體對其他營養物質的吸收，例如，它們會直接地妨礙人體吸收那些對健康很重要的基本脂肪酸。

      其次，如果我們的飲食中含有過多的飽和脂肪，人體雌激素的分泌就會超量。所以，在正確的飲食中，應該盡量去除飲食中的動物制品（它們含有的飽和脂肪最多）。如果為了口味或其他種種原因，你不可能完全避免攝入那些飽和脂肪，那么建議你可以服用嗜酸劑來幫助人體吸收那些“舊的”荷爾蒙。

      最后，肉和蛋類中的飽和脂肪還會產生一種叫做前列腺素的荷爾蒙，它們不同于基本脂肪酸所產生的有益于人體健康的前列腺素。相反，這種由飽和脂肪產生的前列腺素會極大地危害你的健康，引起諸如炎癥、腫脹和疼痛等，并且會引發血管皮肌肉收縮，從而增加經期的疼痛以及與子宮內膜異位癥有關的痛經，并加速異位內膜組織的擴散.

食用油的選擇和使用

      因為食用油很容易變質，所以它們的選擇、存放和使用是非常有講究的。

      如果食用油過度加熱，或存放于陽光下甚至是重復使用，則很容易受到自由基的侵襲。而我們在前面曾經講過，自由基會誘發癌癥、心血管疾病、心臟病、風濕性關
節炎和早衰等。

      不要用多不飽和脂肪油煎炸食品，因為它們在加熱后會變得很不穩定。煎炸食品時，可以使用黃油或橄欖油。橄欖油屬于單不飽和脂肪性質，不易生成自由基，而黃油是飽和脂肪，不會產生自由基。另外，應該適當降低烹調溫度，以便最小程度地減少自由基生成的可能性。在煎炸過程中，應該盡量少放油——可以盡量采取蒸、煮、烤、燒、焙的方式方法。

飲用足夠的液體

      人體的百分之七十是由水構成的，水可以說參與著人體各種活動的過程，包括消化、循環和排泄等等。它把營養物質運入人體細胞，同時又把代謝產生的廢物運出人體細胞。

      我們在沒有任何食物的情況下，大約可以生存五周。但是我們如果沒有水作為補充，大約最多只能活五天。由此可見，水對于人的生存是多么重要。

      但在我們習慣的日常生活中，我們大多數人每天攝入的液體量（或者說是水）是遠遠不夠的。許多患有持水癥的女性往往錯誤的認為，她們飲入的液體越少，體內留存的水分就越少，因此常常控制自己的液體攝入量。其實情況恰恰相反，如果限制液體的攝入，人體就會想方設法去彌補和保留水分以防止水分供應不足。

      為了維持身體的正常運轉，我們每天應該至少喝六大杯水。當然，這里所說的水并不包括罐裝的軟飲料、咖啡和含糖飲料等不太有益健康的飲品。茶水可以算作液體攝入量的一部分，但是像咖啡或紅茶這樣的飲品卻不能算作攝入液體。

增加纖維的攝入量

      說到纖維，很多人就會想到它對腸功能的負面影響。但是除防止便秘以外，纖維的確還有許多其它維持人體正常運轉的作用。

      首先，纖維在平衡女性荷爾蒙中起著很重要的作用。谷物和蔬菜中所含有的纖維可以降低雌激素水平，防止排入膽汁中的雌激素再次流入血液中去，也就是說，“舊的”雌激素不會再次回到血液，從而防止體內雌激素過量。有研究表明，以素食（纖維含量高）為主的女性所排出的“舊”雌激素，比以肉食為主的女性多三倍，而且以肉食為主的人由于纖維的不足，往往會重新吸收更多的雌激素，從而破壞整個健康。乳腺癌、纖維瘤、子宮內膜異位等很多疾病的產生，都和體內雌激素過量有關。

      纖維主要有兩大類——可溶性纖維和不可溶性纖維。前者多見于蔬菜和谷物中，而后者多見于水果、燕麥和豆類中。可溶性纖維可以控制膽固醇，因為它會與你所吃食物中的膽固醇和脂肪進行結合。纖維還有助于減輕體重，因為它能夠幫助人們的消化功能，從而減輕饑餓感并排出體內的毒素。

      毫無疑問，纖維的的確確對腸胃起著非常有益的作用，因為它能和水分相結合，并增大糞便體積，從而使糞便更易排出體外。纖維還可以防止體內的食物腐爛，避免出現由此而產生的胃氣脹等癥狀。

避免信用添加劑防腐劑以及其他化學物質

      人體所吸收的食物，應該保持其最天然的狀態，盡量避免添加防腐劑、人工甜味劑等化學物質。為了獲得最佳的健康狀態，一定要避免食物和飲料中可能含有的任何化學物質，所以在購買食品時，一定要仔細閱讀標簽，不要購買那些含有很多化學成分的食品和飲料。你可能會用人工甜味劑來代替糖以降低攝入的熱量，但這樣做是完全錯誤的。

      如果某一食品或飲料標著“低糖”，那么它往往含有人工甜味劑。研究表明，人工甜味劑和抑郁，情緒波動等癥狀有著直接的關系。而且，經常使用甜味劑的人很容易增加體重，因為甜味劑會減慢消化過程，并且增加人的食欲。因此，避免食用含有人工甜味劑的食品和飲料，對保持健康的體魄同樣是非常重要的。