減肥要有度把握吃素方法

導語：很多減肥的MM對飲食減肥都存在誤區，認為吃素是減肥的最好方法。其實長期吃素很容易導致身體營養不良，想要健康減肥就要把握一個度。小編分享健康吃素減肥方法，輕松解決吃什么減肥的問題，甩掉身體多余脂肪。

以往‘素食’的飲食型態大多與宗教相關，如今隨著許多的科學研究實證、身體健康、環保概念等，慢慢帶動素食的盛行，使得素食人口不斷提高，不再局限于宗教這因素。

大豆蛋白的營養已被證實與動物蛋白是相當的，從營養的角度來看，只要廣泛攝取各類食物，吃素是非常健康的；有許多素食者因長期不正確的飲食習慣而導致營養不良，如：骨質疏松、過瘦、貧血等，因此要健康吃素，須先了解素食者易缺乏營養素及飲食注意事項：

◎素食者容易缺乏的營養素：

1、蛋白質：

植物性蛋白質的必需胺基酸通常缺少一至兩種，可廣泛選用食物達到胺基酸互補的定律，谷類與豆類是良好的組合，如：八寶粥、紅豆飯、紅豆沙包等。

2、造血元素

（1）維生素Ｂ１２：維生素Ｂ１２僅存于動物食品中，如：肝、肉類、魚、蛋、牛奶，對于蛋奶素者較不易缺乏，但對于全素者，則需攝取富含維生素Ｂ１２的食物，如全麥、糙米、海藻、酵母等來獲得。

（2）鐵：可多吃莧菜、紅鳳菜、青江菜等高鐵蔬菜，并吃富含維生素Ｃ的水果來幫助鐵質的吸收，如飯后吃水果；同時避免攝取抑制鐵質吸收的食物，如咖啡、茶葉、鈣質補充劑。

3、造骨元素

（1）維生素D：來自于牛奶、乳酪，全素者較易缺乏，若長期待在戶內者，可于每天清晨或黃昏曬曬太陽，以獲得維生素Ｄ。

（2）鈣：建議全素者每餐皆要有一種豆制品，每天至少攝取一次深綠色蔬菜，以增加鈣質的攝取。

4、維生素Ｂ２：

奶類及奶制品是維生素Ｂ２的來源，全素者應多吃全麥、深綠色蔬菜、豆類等。

5、鋅：

鋅是人體成長和制造能量所需，主要來源為肉類、肝臟、蛋、海產等，吃素者可從未精制的五谷雜糧類、南瓜子、小麥胚芽中來獲得。

◎健康素食飲食原則：

1、均衡攝取各大類食物。

2、五谷類：以糙米、胚芽米取代白米，增加纖維質、維生素及礦物質的攝取。

3、奶類：建議每天１－２杯低脂或脫脂牛奶。

4、蛋豆類：以豆腐、豆干、豆漿等，取代素雞、素鴨、素火腿、炸豆包…，因過度加工的豆制品通常含有大量的油或鹽及食品添加物；若膽固醇過高，蛋的建議量一周勿大于2~3顆。

5、蔬菜類：每天３份，至少吃一份深綠色蔬菜，如：莧菜、紅鳳菜、川七、青江菜等。

6、水果類：每天２份，應包含一份富含維生素C的水果，如：橘子、奇異果、柳丁等。

7、油脂類：烹調用油每日３湯匙，若有攝取堅果類，須減少烹調用油。

8、采少油、低鹽、低糖的飲食原則：烹調方式盡量以清蒸、水煮、涼拌等方式取代油炸，保持食物原味，并且少吃腌制品，如：醬瓜、豆腐乳等，少碰各種精致糕點及含糖飲料。

9、多選擇新鮮，未加工的食物，如：以新鮮水果取代果汁。

雖有指出吃素可減少慢性病的發生，然而素食中卻因過度加工的食品以及不正確的烹調方式，如：為了口感風味而在烹調時加入過多的油、糖等，使得民眾在追求健康路上充滿陷阱，其實只要把握均衡飲食并落實低油、低鹽、低糖，少吃精致加工品的原則，健康素食其實伸手可得。