減肥要防體重反彈

對于大多數減肥者來說，防止體重反彈是一項比減肥更艱巨，更困難的長期任務。

要想保持減肥后體重不回升，首先要搞清為什么會在不比以前多吃的條件下長體重。這里關鍵的一個因素就是人體的安靜代謝率RMB。RMB是指維持人體的正常生命活動，例如：呼吸、循環、保持體溫等功能的能量消耗。這個消耗是無聲的、沒有感覺，但它從不停止，占人體能量消耗的三分之二。RMB的高低受許多因素的影響，其中最重要的是遺傳、身體成分、營養攝入量。遺傳因素可以解釋一些人天生偏瘦不易長體重的原因他們的RMB高，休息時也比胖人多消耗能量，而肌肉成分比例高的人比脂肪比例高的人在相同情況下多消耗能量，最后一個能量攝入因素是人類在飲食中被迫形成的本能———吃得越少，越要節約。在這三個因素中，后兩個都與減肥反彈有密切關系。當一個人把每天攝入1800千卡減少到1200千卡，他的RMB就會自動降低10%。而且這種下調的RMB不會隨著節食減肥的結束而終止，如果不采取措施，它將延續很長一段時間。這意味著你減肥前如果一天攝入1800千卡是“收支平衡”的，減肥后就有了10%的富余。這每天1800千卡能量如果不被消耗掉，20天后就會變成一磅0.45公斤脂肪另一方面，如果節食是減肥采用的唯一手段，肌肉組織會占減去重量的50%。也就是說辛辛苦苦減去的５公斤中有2.5公斤是寶貴的肌肉而且身體成分的改變脂肪比例上升，肌肉減少更有利于反彈的迅速完成。這樣就形成了一個越減越肥，越減越難的惡性循環。

要扼制住減肥后的反彈，必須從提高RMB入手。體育鍛煉是最有效的手段。一般來說，中低強度的有氧代謝運動是消耗熱量的首選，原因是鍛煉者在中低強度情況下可以堅持較長時間，消耗更多脂肪熱量。力量練習通常被認為對控制體重不太有效，但是力量練習能有效提高人體的肌肉成分比例，從而提高RMB。研究證明力量練習后提高的RMB比有氧練習要持續更長時間，而且是強度越高，效果越明顯。由此，每周進行2至3次有氧運動之后再做30分鐘力量練習對避免體重反彈是很有幫助的。練習內容最理想是在健身房使用器械，也可以徒手做一些下蹲、俯臥撐、引體向上、仰臥起坐等基本練習。

不管怎樣，要想成功地保住減肥成果不可不進行體育活動。美國營養師協會的一個統計證明，90%的成功維持者減肥后未反彈經常參加運動，而反彈者之中只有三分之一這樣做。