早餐：牛奶(或豆?jié){、豆腐腦、酸奶)250毫升，雞蛋1只(或醬肉、醬肝等50克)。

　　午餐：醬牛肉(或兔肉、驢肉、雞肉、肚絲)75克，素炒菜(或涼拌菜)1盤，蝦皮、紫菜、青菜湯500毫升。

　　晚餐：蝦仁燉豆腐(豆腐200克、干蝦仁10克、香菇2~4只、小白菜100克，精鹽5克、味精、鮮姜、香菜適量，麻油3克)或白煮魚1條(鯽魚250克、香菇3~4只、料酒9克、蔥、姜、味精、香菜適量，精鹽6克、麻油3克)。

　　在食物搭配時，還應注意以下幾點：

　　1、吃白煮魚時，還要加1盤涼拌菜和素炒菜。

　　2、兩餐之間要加少量水果，每次大約200克。以黃瓜、西紅柿、蘿卜等可以生吃的蔬菜代替水果更好。

　　3、每天吃蔬菜量不能少于750克，食用油應控制在20克左右。

　　4、各餐可以靈活調(diào)配，總食物量不要隨意增加。一般體重下降到超重部分的1/3~1/2時，開始增加主食(糧食)，主食從50克開始，隨著體重的變化慢慢增加到250克左右(其余食物不變)。當體重基本沒有變化時，這時的進食量就是維持理想體重的最佳量。

　　5、老人、兒童，患有疾病的人，開始減肥時，午飯可用25~50克米(或掛面)做成的稀飯(或面湯)代替菜湯。