坐姿卷腹：坐在椅子前沿，兩臂交叉于胸前，雙手扶肩，保持上背部挺直，不要含胸，將身體慢慢向前傾，感覺腹肌收緊，到最低點保持5秒鐘。重復10次。

坐姿展腹：坐在椅子前沿，兩臂向前伸直，保持腹肌收緊，不要弓背，將身體慢慢向椅背靠，背部輕輕接觸椅背后緩慢向前。重復10次。

坐姿轉腰：坐直，把左臂放到左側臀部后面，緩慢旋轉上身到左側，停10秒，再到右側。重復5次。

坐姿臂上舉：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手臂伸直與肩同高，呼氣時緩慢抬高雙臂，直至貼到耳朵，吸氣時緩慢放下至水平位置。重復5次。

坐姿臂屈伸：雙手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前離開座位，以手臂支撐身體重量，呼氣時緩慢屈肘，至肘關節呈90度角，吸氣并推起身體。重復10次。

直立俯臥撐：身體直立前傾，雙手扶墻，比肩稍寬，兩肘向外，雙腳掌著地。呼氣時兩臂緩慢彎曲，再慢慢推起恢復起始狀態。重復10次。

坐姿前平舉：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。動作起始時手垂于體側，呼氣時從前面緩慢舉高雙手，直至手臂與肩平，吸氣時緩慢放下至起始位置。重復15次。

二頭肌彎舉：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同時左手握一瓶未開的礦泉水，曲肘把礦泉水緩慢舉向肩部。再緩慢放下，重復15次。再換到右手。