健康瘦身營養餐   搭配原則

本菜譜是根據中國營養學會制定的“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準進行配餐。對于體重正常的成年女性，在從事輕體力活動的情況下，每人每天約需2100千卡熱能,其中12%的能量來自蛋白質，約65克，20-30%來自脂肪，55-65%來自碳水化合物。早餐熱能和各種營養素的供給量約占全日總需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。

對于體重超重的女性或希望減輕體重的女性，每天能量的攝入相應減少200-300kcal，所以總量約為每天1700-1800 kcal,其中15%~20%的能量來自蛋白質，約70克~90克，20-30%來自脂肪，50-60%來自碳水化合物。以下是低能量菜譜的全日膳食調配原則：

低能量菜譜的全日膳食調配原則：

1.食物多樣，谷物為主。每天攝入約200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麥、小米等五谷雜糧約100克。

2.保證乳類。每天1瓶227ml低脂或脫脂奶，上午或中午喝，飯前喝，切記：不能飯后喝。

3.增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃盡量生吃，并不放或少放色拉醬。涼拌菜放醋少放或不放油。

4.午餐及晚餐前1~2小時進食一份低糖水果或蔬菜，如：蘋果、香蕉、黃瓜、番茄、玉米、胡蘿卜、紅黃辣椒等，約100克。切記：飯后不吃水果。

5.動物性食物，以白肉為主，如魚蝦類、家禽類代替紅肉，每天100克，晚餐盡量不吃紅肉。雞鴨去皮，少吃內臟。

6.每天保證有一份海藻類食物(海帶、紫菜)或一份菌類食物(香菇、蘑菇等)；或一份豆制品類食物，每份50克。

7.保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：3

8.喝6-8杯白開水，飲料以綠茶為主，少喝或不喝含糖及碳酸類飲料，不喝果汁以及含乳飲料。

9.少吃或不吃薯片、瓜子、餅干、蛋糕等甜點零食。

10.烹飪以炒、蒸、煮、煲湯為主，不采用油炸、油煎，燒菜不放糖，每天烹飪用油25克以內。

11.睡覺前4小時不吃所有的食物。

早餐配制原則：

1.保證吃好早餐，食量應相當于全日量的三分之一。

2.每頓早餐能量分配比例，約15%來自蛋白質，28%來自脂肪，57%來自碳水化合物。

3.多吃谷類，約50-100克，如麥片或麩皮面包，供給充足的能量。

4.每日喝低脂或脫脂的鮮奶或奶制品。

5.食物多樣，優質早餐包括以下四大類食物：糧谷類、乳類、肉蛋類、蔬菜及水果類。

午餐配制原則：

午餐是一天中營養素需要量和能量攝入最多的一餐，起到承上啟下的作用，與早餐相比，量要多； 與晚餐相比，質要好，能量較高，以滿足一天工作的需要。

1.主食可以選擇米、面、小米或其他粗糧，量約100克。

2.選擇兩種以上的蔬菜，量要超過200克。

3.選擇約100克的動物性食物，可以從魚、蝦、禽、畜肉類或蛋類里選擇。但要避免高糖類、高脂類、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃蝦籽、蟹黃等高膽固醇、高脂肪的食物。

4.菜肴烹調少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加調味料，如：鹽、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。

5.餐前增加100克左右的水果，或下午四點左右吃水果，不吃含糖量高的水果。

6.胃腸道不舒服者，建議午飯先喝粥，再吃易消化的菜。

7.減肥者或需要減少能量攝入者，可以先喝湯，再吃飯菜，要細嚼慢咽。

晚餐配制原則：

1.晚餐清談，主食可以選擇粗糧，如小米粥或八寶粥等。

2.動物性食物可以是魚、蝦或去皮的家禽肉，量少于100克

3.2個種類以上的蔬菜，保證一個是生吃的。

4.下午四點左右或餐前1-2小時增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。