每個中國人在這一年里吃下了19.6公斤的糖，相當于每天吃了50克糖。與30年前相比，中國人的糖攝入量整整上升了5倍。這一數字讓人驚詫的同時，也讓人萬分不解：生活越來越好，害怕肥胖的人越來越多，我們哪怕吃一塊糖、一點甜食都要前后思量，怎么糖的攝入量還是越來越大呢？

1、膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊

膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊是加工食品中最大的“隱藏糖”藏匿者。比如雪餅、鮮貝、蝦條等膨化食品，因為含油脂少，被不少商家抓住這一點大打健康牌，很多家長也喜歡買給孩子吃。它們吃起來雖是咸的，但里面含有大量淀粉，卻不含任何能抑制血糖上升的膳食纖維。

核桃粉和芝麻糊也是如此，稍有生活經驗的人都知道，它們即使磨成粉，加入沸水后也不能攪成糊，廠家一般都會加入淀粉糊精等添加劑讓其成糊。這兩種食物中的淀粉進入體內，升高血糖的速度比糖還要快。

與此類似的還有土豆、芋頭等高淀粉蔬菜。這些食物中的淀粉食入后會迅速轉化為葡萄糖，它和吃白糖沒什么分別。

2、水果

很多人以為吃起來甜的水果含糖就多，很容易就陷入無糖誤區。比如西瓜吃起來甜，其含糖量僅為4.2%，獼猴桃吃起來較酸，含糖量卻是10%。

含糖量在9%～13%之間的水果還有蘋果、杏、無花果、橙子、柚子、荔枝等，而柿子、桂圓、香蕉、楊梅、石榴等水果，含糖量超過了14%。

3、面包、話梅、酸奶和調味醬

一般的白面包100克中含有10～20克左右的白糖，這還不算其本身的淀粉含量。話梅等零食為了防止變質，會加入大量的糖抑制細菌生長。酸奶的制作配方是100克牛奶配10克左右的白糖；番茄醬、燒烤汁等調味醬里，每百克大概有15克左右的糖。哪怕是市面上廣為流行的“無糖食品”，其中添加的木糖醇對血糖的影響雖然小于白糖，但研究表明，每克也會產生2.4千卡的能量，比葡萄糖每克產生4千卡的能量只低一點。因為木糖醇的價格遠遠高于白糖，不少“無糖食品”中甚至同時添加木糖醇和白糖，這種造假行為極易誤導消費者。

每天都吃了多少隱藏糖

由于隱藏糖的存在，我們在生活中會隨時隨地陷入糖過量的風險中：如果你早晨吃100克白面包(含糖20克)，中午吃半份紅燒肉(含糖25克)、一碗米飯(約等于20克糖產生的熱量)，下午喝一小瓶乳酸飲料(含糖16克)，再吃一個梨(含糖20克)，晚上吃半份魚香肉絲(含糖15克)、一碗米飯，這樣一天下來，攝入的“隱藏糖”就達到136克！

女性每天從添加糖中攝入的熱量不能超過100千卡，男性不能超過150千卡，而136克糖就相當于544千卡！這些糖進入身體后，會讓你的血糖驟增，刺激胰島素分泌，不但危害糖尿病人的健康，對健康的人也同樣有害。 每個中國人在這一年里吃下了19.6公斤的糖，相當于每天吃了50克糖。與30年前相比，中國人的糖攝入量整整上升了5倍。這一數字讓人驚詫的同時，也讓人萬分不解：生活越來越好，害怕肥胖的人越來越多，我們哪怕吃一塊糖、一點甜食都要前后思量，怎么糖的攝入量還是越來越大呢？

TIPS：3招鑒別食物中的“隱藏糖”

一、看標簽

看加工食品上的標簽。標簽上每種食物成分必須按含量多少排序。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在成分中的前幾名，就是含有“隱藏糖”的食物，一定要適量攝取。

二、選水果

其次，選水果時，盡量選成熟度稍低的，不但含糖少，具有保健價值的營養成分還更豐富。

三、配合膳食纖維多的食物

吃白粥、白米飯等上升血糖速度快的食物時，一定要配一些膳食纖維多、蛋白質豐富的小菜，比如芹菜拌香干。對于土豆或芋頭等淀粉含量高的蔬菜，盡量別蒸著吃，要切成絲炒著吃。這兩種方法都可以抑制血糖上升。