飲食減肥遵循黃金比例---科學健康瘦身就靠吃

導語：羨慕那些吃不胖的瘦子們嗎？無論如何節制飲食、控制食欲，也依然吃吃就胖？21世紀減肥再也不靠節食、過分控制卡路里，只要遵循飲食黃金比例法則，想要健康減肥、科學減肥，成功瘦下來一點都不是難事哦！下面，教你怎樣健康飲食減肥，只要掌握黃金比例飲食減肥方法，肉類、甜食、碳水化合物通通超吃可也！

吃不胖的秘訣在于“葡萄糖轉運蛋白4（GLUT4）”

一般情況下，我們在吃過東西后，血糖值就會上升。但如果上升趨勢很急劇的話，胰島素的分泌量就會大幅上升，甚至超出標準，攝入的糖分就會儲存在脂肪細胞中。此時，糖分進入肌肉中，產生一種特殊的蛋白質，那就是“葡萄糖轉運蛋白4（GLUT4）”。GLUT4是通過運動得以活化，但避免血糖值急劇上升的飲食才是至關重要的。所以，我們必須保持均衡的飲食，飲食不過量，同時不極端地限制碳水化合物的攝入。

▌黃金比例飲食法則

Rule1水分排出：水分攝入=5：3

即使不運動，我們每天都會排出大約2.5升的水分，而如果加上排汗，那么水分排出的分量就會變得更多。人體流失的水分，在日常生活中通過兩種途徑來補充，其中從飲食中攝入1升，剩下的1.5升就要靠多喝水了。

那么喝什么水能有效補充水分呢？可以是直接煮沸自來水來喝，或是一些比較天然健康的礦泉水也是首選。

Rule2蔬果：蛋白質：碳水化合物=3：2：1

按照蔬果、蛋白質、碳水化合物這個3：2：1的黃金比例，能有效打造瘦子體質，并且缺一不可，營養均衡的飲食，能幫你成功地控制血糖值的升降，身體恢復健康的模式，就能跟易胖體質說bye-bye了，而且絕不反彈！記得每頓正餐都必須攝入適量的蛋白質，這才能幫你燃燒脂肪，打造美體哦！

Rule3早餐+午餐：晚餐=8：2

我們經常說“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”，可見一天三餐的分量要按照體內節奏來進行，這樣才能達到健康飲食減肥的目的。早餐與午餐合計起來占全天的80%為最理想，因為在白天，體內的消化器官處于最活躍的狀態，此時新陳代謝與燃燒脂肪的效率相當高，要好好飲食才行哦！

早餐吃得好，活化體內機能，一整天的能量代謝也就能提高了，是養成瘦子體質的基本。消化機能在晚上開始有所減緩，此時要以容易消化的食物為重心，也不能吃太多，保持7-8分飽即可。另外，如果晚上不得不出外就餐，飲食過度后可以通過第二天的飲食來調理。

Rule4飲食總量：甜品分量=9：1

為什么我們那么喜歡吃甜品呢？因為甜品能讓我們心情舒暢，舒緩壓力，對于女性來說，更是心靈的營養素。所以，如果過分節制甜品的攝入，反而會積聚更多的壓力，其實只要精明選擇，控制好分量，吃甜品也是沒問題的！在每天的飲食中，三餐的總分量與甜品分量的黃金比例為9：1。

市面上有各種各樣的甜品，那些會導致你肥胖，那些又是能放心地吃，你要精明地好好挑選哦！可可濃度在70%以上的巧克力、豆奶布丁等等，這些相對地低卡低糖低脂的甜品都很不錯，同時要記得少吃那些用小麥粉為主材料制成的甜品哦！

Rule5亞油酸：α-亞麻酸=4：1

在飲食減肥中，油分也是一個關鍵性話題，其實只要攝入良性油分，反而是激活體內細胞機能不可欠缺的呢！

我們要有意識地攝入適量的α-亞麻酸，例如亞麻油、青魚、鮭魚、核桃等等，這些都是富含α-亞麻酸，可以幫你改善便秘與排毒，同時抗老化、抗炎癥。另外，值得注意的是，亞麻油不耐熱，在烹調的之后，再淋上少許來活用吧！

▌黃金比例飲食實戰

Plan1前菜+湯：主食+主菜=1：1

在吃飯前，先吃點前菜，最好是膳食纖維豐富的食物，低卡又營養，同時幫你飽腹，有效減少食量，再喝一碗湯，可以刺激血液循環，促進新陳代謝。

然后再來吃主菜和主食，并且按照前菜→湯→主菜→主食這個順序來進行，可以抑制血糖值的上升，怎么吃都不發胖。

Plan2蔬菜：紅肉類：米飯=3：2：1

在餐廳點餐時，多點一些以蔬菜為主的食物，新鮮的、蒸煮的、或是腌菜等發酵食品都很不錯。而肉類食物能為身體提供蛋白質，完全不吃是要NG的哦，所以盡量選擇紅肉或肝臟等食物吧，能幫你有效燃脂。

主食的分量則要有所減少，其中米飯是比較健康，也很適合我們東方人的口味，如果是玄米等五谷飯就更好了。

Plan3飯團：關東煮：小菜=1：2：3

時間有點匆忙，只能去便利店買點即食食物湊合的話，在選擇上一定要留神哦！買一個清淡的飯團，米飯幫你補充糖質能量，紫菜富含礦物質，是很好的主食選擇。

關東煮跟一些即食的家常小菜，用煮的烹調方法會比較健康，在種類上選擇多樣的，能幫你在短時間內補充各種營養素。另外，三明治、通心粉一類的食物盡量少吃哦，因為添加劑比較多，熱量也不低呢！

Plan4甜食+生姜紅茶=燃燒脂肪

很喜歡吃甜食也完全沒有問題，只要精明選擇，避免攝入反式脂肪酸，你也能甜蜜瘦身！市面上有不少低卡的甜食，如一些利用酸奶、大豆、黑糖、糯米、蛋白等食材制成的甜品都是首選，并且盡量將一天的甜食熱量控制在200大卡以內，少吃用小麥為原材料制成的甜品。

另外，一邊吃著甜品，一邊喝一杯生姜紅茶，能減緩過膩的甜味，又能促進新陳代謝，加速脂肪的燃燒，還有豆漿也是很不錯的哦！