營(yíng)養(yǎng)早餐的正確搭配

  在一日三餐中，早餐是最基礎(chǔ)的一餐，享用一份營(yíng)養(yǎng)全面均衡的早餐，可以讓你一天都有好精神。那么，先為你推薦一份合理的營(yíng)養(yǎng)早餐，再慢慢告訴你早餐應(yīng)該怎樣搭配。

  下面，我們特別為你準(zhǔn)備了符合以上原則的幾款早餐食譜，希望你也能享受到吃早餐的快樂與滿足。

  將培根換成水果

  一杯牛奶，兩片蜂蜜烤吐司，兩塊煎培根，再加兩個(gè)5分鐘煎蛋……這樣的一份早餐，既提供了一日所需的蛋白質(zhì)，又可提供充分的鈣質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)全面。當(dāng)然，如果想減肥的話，可以將培根換成水果。

  1、脫脂牛奶一杯、三明治一個(gè)、香蕉一根，外加50g左右的干果。

  2、大米、紅豆、花生米、枸杞子等做好的八寶粥一碗，再加上一個(gè)蘋果。

  3、小餛飩一碗、肉包2個(gè)。

  從上面幾款的早餐搭配里，你是否有看出心得來？沒有也沒關(guān)系，就讓我下面細(xì)細(xì)地分析給你聽。

  正確的早餐搭配原則：

  1、每天早上都應(yīng)該喝奶或豆?jié){，補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)
  奶類除了提供蛋白質(zhì)，還是很重要的鈣質(zhì)的主要來源。一天當(dāng)中別的餐次較不容易攝取奶類，所以把牛奶當(dāng)做每天早餐的飲品，比喝其他含糖飲料要營(yíng)養(yǎng)得多。

  如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙，可以嘗試多喝下自制的豆?jié){，對(duì)于東方女性來說，豆?jié){其實(shí)比牛奶更易吸收。

  2、早餐熱量不宜過多

  早餐的攝取量依體型，年齡的不同會(huì)有些差異，不過，攝入400-500卡的熱量是比較適當(dāng)?shù)模s占一天需要量的四分之一。但可以嘗試多補(bǔ)充些糖類。

  3、早餐前應(yīng)先喝水

  人經(jīng)過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營(yíng)養(yǎng)，起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。

  因此，早上起來不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500—800毫升涼開水，既可補(bǔ)充一夜流失后的水分，還可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。

  4、7點(diǎn)到8點(diǎn)吃早餐

  醫(yī)學(xué)研究證明，7點(diǎn)到8點(diǎn)吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4—5小時(shí)左右為好。如果早餐較早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。
  早餐至少包含三大類食物

  早餐的食物組合很多，但不要單吃一種營(yíng)養(yǎng)素，至少要包含碳水化合物（如土司，饅頭，稀飯），蛋白質(zhì)（如蛋類，三文魚，豆腐等），早餐奶，當(dāng)然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。

  6、早餐盡量清淡

  早餐過于油膩會(huì)造成胃腸的負(fù)擔(dān)，而且還會(huì)導(dǎo)致高血脂。如果實(shí)在抵擋不住誘惑，一周一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營(yíng)養(yǎng)全面的飲食，盡量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實(shí)未必不可，但一次不要吃太多，并盡量一周只食用一次。

  7、早餐富于變化

  很少有人受得了每天都吃一樣的早餐。其實(shí)只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多變化。雞蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麥片，也可以泡餅干，甚至可以兌入米酒中……

  這樣的安排可以攝取到不同食物，不同營(yíng)養(yǎng)素，更易達(dá)到營(yíng)養(yǎng)的均衡。只是千萬不要將相忌的食材放入一起，那樣對(duì)健康不利。