1.先以烹調法，篩選食物

　　吃自助餐，愈簡單的烹調法如涼拌、生食、清蒸、燒烤，愈能吃出食物的新鮮和營養。先以“交通號志食物分類法”將每個食物都分析、診斷，剔除紅燈食物如炸雞、培根、奶油蛋糕，黃燈食物如炒飯、炒面、煎魚則限量使用。最健康的綠燈食物則包括生菜沙拉、烤馬鈴薯和壽司。

　　值得注意的是，在一字排開的自助餐美食中，“要特別小心油脂的陷阱，”專家提醒。例如，生菜沙拉的醬料如法式沙拉醬、千島醬，通常舀一瓢就是一湯匙，相當于100卡的熱量。因此，最好改選以醋、橄欖油調制成的義式沙拉醬。熱食中，也有高油脂食物。穆懷玲舉例說，牛排醬通常是用烤牛肉剩下的肉汁、脂肪，再加調味料做成，熱量相當高。

　　2.先吃生菜沙拉或冷盤

 篩選完食物后，首先應該吃生菜沙拉或冷盤，尤其是對平常蔬菜攝取量較少的人，這個時候，多吃生菜沙拉，可以藉機平衡一下。我國居民的膳食結構中綠葉蔬菜攝入不足，在吃自助餐時應有意識地多吃點綠葉蔬菜，比如西蘭花、油麥菜、筧藍、茼蒿、小白菜等。由于深色蔬菜中的維生素、礦物質含量比淺色蔬菜高數倍，因此象紫甘藍、紅色柿子椒、黑木耳、裙帶菜等深色的蔬菜和菌藻類食物都是優選的食物。 吃自助餐時，臺大農化系教授說一定要先挑蔬菜吃，而且“至少要吃兩盤以上的生菜沙拉，才能營養均衡，”專家說。專家也建議，最好先吃蔬菜，因為體積大、熱量低，所以很容易有飽足感。但是，生菜沙拉的醬料最好不要淋在食物上面，改以沾著吃，較健康。至于冷盤，通常擺出來的第一輪最新鮮。也就是說，中午自助餐的冷盤新鮮度可說絕對沒問題。

　　3.選清湯或蔬菜湯

　　除了先吃生菜沙拉外，專家表示，也可以先喝一碗熱湯。因為熱湯具有暖胃的作用，而且慢慢的喝，可以減少饑餓感，也不易吃過量。餐前半碗湯，可滋潤消化道并補充消化液。這里指的湯不是帶油帶鹽的蛋湯、肉湯，而是糧谷、雜豆制作的粥和湯，糧食熬制的粥和湯有養胃健脾、護肝解毒的作用。不要認為粥和綠豆湯、紅豆湯廉價而選擇碳酸飲料和配制甜飲料，其實碳酸飲料和甜飲料不僅價格低廉而且對健康不利，那種一邊吃飯一邊喝甜飲料的做法實在不是明智之舉。用雞鴨魚肉為原料煲出的濃湯由于含嘌呤較高易引發痛風也不能多喝。所以最好的選擇是米湯取代肉湯。