主食要米面混搭著吃才更健康
“南米北面”的習慣,讓北方人對于面食一直有著深厚的感情,當有人提出面食的營養大于米飯這一說法時,喜愛面食的北方人更加得意。其實,看米、面的營養得看“綜合分”,而日常的主食光吃米面,也不是科學的。
真相剖析
米面營養看綜合分
面粉的營養價值高于大米這一說法,多是緣于它們的蛋白質含量。單就這一點而言,面粉的確優于大米,大米的蛋白質含量平均約為7.3%,而小麥面粉則為10.7%。但和大米相比,面粉的蛋白質營養價值反而不如大米優。大米的蛋白質富含機體所需的氨基酸,其中蛋氨酸、精氨酸、賴氨酸含量均高于其他谷類,生物利用率高,過敏性低。而面粉中的大部分必需氨基酸含量均低于大米,尤其是賴氨酸和色氨酸含量更遜一籌。
深層解讀
粗細配合健康給力
那么,日常主食要米面“混搭”嗎?這樣也不是最科學的,應將“混搭”的范圍擴大,在以細糧為主的情況下,適當添加一些粗糧。因為谷物中的賴氨酸含量較低且在加工過程中容易被破壞,故被稱為第一限制氨基酸(缺乏最多的),而豆類含賴氨酸則較高;精米白面中維生素B1含量較低,而玉米中維生素B1則含量較高。
同時,不少粗糧還具有細糧所不及的保健功用。例如燕麥中的皂甙,有降低血清膽固醇、甘油三酯的作用,玉米、蕎麥中含有豐富的檸檬酸、蘋果酸和蘆丁,粗糧中還含有較多的粗纖維,可防止便秘。因此,主食粗細搭配,營養才更全面。
特別提醒
日常主食多樣化
最佳的辦法當然是要將主食多樣化。具體到每天,可以今天煮些雜糧飯,明天在白面里加些豆面,或是在熬粥時加些豆類……總之,讓主食豐富起來,營養才能真正全面。
數據補充
燕麥中的鈣、鎂很豐富,每100克中分別含186毫克和177毫克;等量蕎麥中的維生素B1含量為0.28毫克,而大麥更高,為0.43毫克。