總熱量：469卡

　　食材：低脂鮮奶240cc（95卡）空心菜100公克（24卡）白稀飯2碗（250卡）去皮雞腿肉二兩（100卡）蒜仁一粒

　　調(diào)味料： DOP 橄欖油二匙（或特級(jí)橄欖油）、鹽、黑胡椒適量、香菇醬油少許

　　做法：

　　1、雞腿肉用少許水加入一點(diǎn)鹽、黑胡椒，水煮熟透即可，再撈起雞腿肉淋上少許香菇醬油調(diào)味。

　　2、將煮過雞腿肉的水拿來燙青菜，將蒜仁磨成泥，加入鹽、黑胡椒、DOP橄欖油，拌均勻即可。

　　3、用一碗剩飯加入二碗水煮至滾，再用小火煮至濃稠，稀飯便大功告成。

　　教官叮嚀：

　　對(duì)減肥者來說，一天最重要的關(guān)鍵在于“早餐”，早餐絕對(duì)不能省。而適度的油脂，會(huì)幫助你瘦得“水水亮亮”，像第一次榨取的特級(jí)橄欖油就很不錯(cuò)，預(yù)算夠充裕的人則可選用更高等級(jí)的DOP橄欖油，都能為減肥者的健康把關(guān)。