對策一：多吃膳食纖維高的食物

　　因為它具有以下特點：

　　膳食纖維因機體缺少消化酶,幾乎不消化，所以熱量極低；

　　膳食纖維高的食物往往不能直接吞咽，且咀嚼次數多,刺激下丘腦飽腹中樞，減少食物量；

　　膳食纖維多體積大,飽腹感;吸水性, 軟化糞便,防便秘；

　　膳食纖維促進腸蠕動, 縮短食物在腸道停留的時間，減少營養素的吸收；

　　膳食纖維高的食物血糖指數低，抑制胃的排空,降低餐后血糖、減少餐后胰島素分泌,減少脂肪合成。

　　膳食纖維有這么多好處，我們不妨多吃一點。哪些食物含膳食纖維多呢？主要包括四大類，如：各種蔬菜、水果、粗雜糧、菌藻類。您可用粗雜糧代替部分精白米面、用豆制品置換部分肉類制品、多食用體積大能量低的蔬菜以及食用適量含糖低的水果。這樣既獲得飽腹感又不至于熱量攝入過多。

　　對策二：先喝湯后吃飯

　　過去我們的祖輩缺吃少喝、食物匱乏的年代，常說的一句話是“看菜吃飯”，意思是菜少飯多，菜好吃您得悠著點，少吃菜多吃飯，以免菜吃完了飯還有好多沒有菜吃了。可是現在您得反其道而行之，“看飯吃菜”，雖然飯不多，但要多吃菜（別忘了指體積大、消化慢的蔬菜），因此，建議減肥者在控制飲食時應當調整結構、顛倒吃序，進餐前先喝一大碗素菜湯，到進餐時多吃菜，少吃飯，用蔬菜飽腹。就怕您飯吃得少，菜也吃得少，那豈有不餓之理？

　　對策三：選擇有一定體積、能量密度小的食物

　　我們的胖友大多數因為“胃口大”而“肚子大”（脂肪多），如果少吃總是覺得吃不飽。食物的飽腹感與食物的體積及重量有關，體積愈大的食物愈能產生飽腹感。可是體積大的食物不能能量密度高，否則當您滿足了“胃口”同時能量也超標了。所以要選擇體積大而能量低的食物。當然蔬菜是首選。

　　例如：葉菜類蔬菜體積較大，500克青菜所提供的熱量才相當于25克大米的熱量，你說吃哪個耐饑呢？我們給“胃口”大的胖友支個招：用淀粉類的蔬菜代替主食，既能吃飽，又有利于減肥，如土豆、芋頭如果煮著吃代替主食很不錯，扣25克的大米可以吃100克的煮土豆或煮芋頭，體積增加四倍而熱量不變，您說是不是能吃飽？但千萬別“混淆”了概念，同一種蔬菜不同吃法效果是不一樣的。如100克土豆煮著吃，熱量約80千卡，可是100克薯片熱量達 600千卡以上，您會為了飽口福而選擇薯片嗎？再有一點要提醒您：不要把土豆和牛肉、豬肉、雞肉一起煮，哪怕您說我不吃肉只吃土豆，此時的土豆已經“今非昔比”，“面目全非”了。

　　對策四：吃低血糖指數的食物，吃混合飲食

　　食物的消化吸收速度與飽腹感也有關。消化慢的食物可以在胃里停留的時間長一些，也就更耐餓。相信減過肥的朋友都有體會，吃粗糧、雜糧比吃細糧耐餓，吃蔬菜比吃飯耐餓，當然吃高脂肪的食物比吃碳水化合物耐餓。低血糖指數的食物大多消化速度慢，相對來講都有耐餓的效果，故減肥者在選擇食物時可以優先選擇低血糖指數的食物，如雜糧，豆類等。但是，對于脂肪含量較高的堅果類來說，雖然亦屬消化慢的食物，但肥胖者應慎選。

　　除了低血糖指數食物的概念，我們還推薦混合食物的概念。這里我們共同來看一組混合膳食的血糖生成指數：

　　米飯83.2±3.1（高血糖指數）

　　米飯+豬肉72.0±14.0（中血糖指數）

　　米飯+豬肉+芹菜57.1±11.2（中低血糖指數）

　　米飯+蒜苗57.9±7.8（中低血糖指數）

　　饅頭80.1±22.5（高血糖指數）

　　饅頭+醬牛肉49.4±22.8（低血糖指數）

　　通過這些數字，我們發現一些食物組合后血糖指數大大降低，有利于改善體內脂肪代謝和胰島素代謝。故應提倡混合飲食，還可以通過混合食物使食物中的營養素互補，實現均衡營養。

　　對策五：少吃多餐，細水長流

　　在總量控制的前題下，把一日三餐改成少吃多餐，一日五六餐，一直是飲食減肥的金科玉律。將一天的分量分成五六次進食有兩方面的好處，第一由于空腹時間縮短不會感覺饑餓，第二由于每餐少吃一些從而避免一次攝入太多的卡路里，同時也縮小胃的容量。

　　有人會說這多麻煩啊？其實不是要您吃六餐正餐，而是在三餐基礎上，在正常兩餐之間再加入兩餐點心，當然這兩頓加餐并不需要太多的主副食搭配，一些簡單的瓜茄、水果，奶類和茶類就可以了。它們除了提供正餐之外的營養，還可以增加飽腹感，不會讓我們在下一次正餐之前感到非常饑餓而胃口大開。